Dėl plačiai paplitęs mitas, kad reikia tik užsiimti papildoma našta, kaip iš karto auginti raumenis ir tapti kažkuo panašus į Schwarzeneggerį, tik sijonoje daugelis bijo jėgos pratybų su hanteliais. Iš tiesų, norint sukurti reljefinius raumenis, jums reikia daug svorio ir specialios dietos, bet jokiu būdu nėra paprasta pratybų su 2 kg svorio hanteliais.
Kiek kalorijų kainuoja namų treniruotės su hanteliais?
Nepaisant to, kad tinkami pratimai su hanteliais yra gana paprasti, jie padidina kalorijų suvartojimą, palyginti su pratimais be hantelių. Mokymo valandos su 1,5-2 kg hanteliu kiekviena bus sudeginti apie 400 kalorijų.
Norint, kad tai tinka jums, jūs turite praktyti kiekvieną rytą 15-20 minučių arba tris kartus per savaitę, bet 60 minučių.
Veiksmingų pratimų su hanteliais gali būti du būdai: lėtas, anaerobinis, raumenų masės pastatymui, greitam, aerobiniam, riebalų deginimui. Po to, kai pagerinsite savo figūrą pakankamai gerai, sumažinsite svorį, galėsite atlikti tuos pačius pratimus, bet jau sukurkite ryškų raumenų reljefą.
Mokant vieną dieną pastebėsite, kad hanteliai tapo pernelyg lengvi - tai yra signalas, kad reikia padidinti pasikartojimų skaičių arba padidinti svorį, nes kūnas nebus vystomas, jei jūsų apkrova nėra sunki.
Pomėgių komplektas su hanteliais namuose
Norint rasti geriausius pratimus su hanteliais, reikia tiksliai žinoti, ko norite pasiekti. Pavyzdžiui, jei pirmą kartą reikia sugriežtinti sėdmenis ir klubus, reikia atlikti atakų ir pritūpimų su hanteliais. Jei skrandis yra svarbiausias, tada pasukite. Jei norite tolygiai veikti, svorio pratimai su hanteliais turėtų apimti visas svarbias zonas jums.
Atlikite visus pratimus, aprašytus trimis būdais 8-12 kartų. Jei tai yra per lengva, kiekis gali būti padidintas:
- Atlikite bet kokį šildymą : pavyzdžiui, 8-10 minučių bėgimo vietoje ar šokinėja.
- Pratimai ant pečių . Nuolatiniai, kojos, kurių plotis yra lygus pečių plotui, nuleistos rankos. Paimkite hantelius į rankas, ritmiškai kelkite ir nuleiskite pečius.
- Pratimai tricepsams . Nuolatinis, pėdų pečių plotis, rankos nuleidžiamos ir sulenktos prie alkūnių, rankos hantelio, kūno pakreiptas į priekį. Ištieskite rankas, kad galėtumėte visiškai ištiesti, judėdami tik alkūnių sąnarių sąskaita.
- Pratimai bicepui. Nuolatiniai, kojos pečių pločio, rankos nuleistos, hanteliai jų rankose. Ritmiškai sulenkite rankas alkūnėse, nepakeičiant alkūnių padėties.
- Pratimai spaudai . Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos su hanteliais ant krūtinės. Nuimkite korpusą nuo grindų. Pakartokite su išlenktomis kojomis.
- Pratimai sėdmenims . Nuolatinės, kojos platesnės už pečius, rankos nuleistos, rankenos rankenos. Ar pritūpimai, traukiant dubens priekį, kampu keliuose 90 laipsnių.
- Pratimai kojoms . Atlikite klasikinius išpuolius su rankenomis su hanteliais.
- Tempimas . Sėdi ant grindų, kojų atskirai. Pirmiausia vilkite rankas į vieną koją, tada į kitą, tada - į centrą. Tada gulėkite ant nugaros ir traukite rankas ir kojas įvairiomis kryptimis.
Pradedantiesiems treniruotes su hanteliais neturėtų būti atliekama iškart su didžiausia apkrova: pirmiausia pabandykite atlikti mažesnį pasikartojimų ar metodų skaičių. Daugelis mano, kad yra naudinga nutiesti šonus su hanteliais. Bet tai labiau žmogaus mankšta, ir ji skirta pumpuoti šoninius raumenis, kurie vizualiai išplečia juosmenį. Todėl į savo kompleksą neįtraukkite tokio pratybų klaidingai ar nežinodami.