Sėdmenų sritis laikoma labiausiai problematiška tarp lyderio, nes ji yra genetiškai atspari riebalinėms komplikacijoms. Be to, gluteus raumenys yra dideli, todėl atnešti juos tonas ir pasiekti gražus reljefas nėra lengva. Šiuo atveju, geriausi pratimai, skirti apvaliems sėdmenims, padės, kuriuos reikia atlikti reguliariai ir, svarbiausia, teisingai. Norint gauti gerų rezultatų, nepakanka vien mokymo, nes svarbu pereiti prie tinkamos mitybos .
Geriausi pratimai sėdmenims
Pradėkime nuo kai kurių taisyklių, į kurias reikėtų atsižvelgti, kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės:
- Būtina reguliariai sportuoti, tai yra bent tris kartus per savaitę. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dienos krūviai taip pat yra nepageidaujami, nes raumens pluoštui reikia laiko, kad būtų galima visiškai atsigauti, todėl treniruočių sezonas turėtų trukti bent vieną dieną.
- Pakrovimas turėtų būti palaipsniui didinamas, kad raumenys būtų naudojami. Be šios pažangos jūs negalite laukti. Padidinkite apkrovą, padidindami pakartojimų skaičių arba naudodami papildomą svorį.
- Atlikdami geriausius moterų sėdmenų pratimus, būtinai prisiminkite tinkamą kvėpavimą, todėl pastangos dedamos į išdžiūvimą ir atsipalaidavimą - pagal įkvėpimą. Jei nesilaikysite kvėpavimo taisyklių, mokymas bus nenaudingas.
- Geriausia sujungti širdies ir stiprumo apkrovas, kurios atsikratys celiulito, sumažins jo kiekį ir pumpuos raumenis.
Dabar mes greitai pažvelgsime į geriausius sėdmenų pratimus, nes tai yra žinios apie techniką, kuri leis mums gauti gerų rezultatų.
- Squats . Tai yra pagrindinis pagrindinis uždavinys, kuris, žinoma, turėtų būti įtrauktas į treniruotes, skirtas pumpuoti sėdmenis. Geriausia tai atlikti su papildomu svoriu, šiuo atveju su hanteliu, kurį reikia paimti abiem rankomis. Laikykitės kojų pečių lygyje. Prisukite, nuleiskite dubenį atgal ir nuleiskite, kol šlaunos pasieks lygiagrečią su grindimis. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija jūsų kojinių. Po to lėtai atsistokite, bet geriau nekeiskite kelio, išlaikydami krovinį. Kitas variantas - sito pritūpimai. Skirtumas yra tas, kad kojos turi būti platesnės nei pečių ir šiek tiek išlenktos kojinės iš išorės.
- Maki pėdos . Norėdami atlikti šį pratimą, stovėkite ant visų keturių, padėkite rankas ant pečių pločio. Paimkite savo koją atgal, atlikdami sūpynes ir pakeldami kuo aukščiau, bandydami pasiekti lubą kulnais. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad nugarėlė ir juosmenis nesulenktų, o kūnas liktų nematomas, kad krovinys neprarastų impulso. Atlikite geriausią pratimą sėdmenims namuose pirmasis, o paskui kita kojos dalis.
- Sliekiniai išpuoliai . Šis pratimas suteikia gerą apkrovą sėdmenims ir klubams. Norėdami jį atlikti, reikės hantelius. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant pečių pločio. Išsiplėsti, sudeginti plaučius, įstrižai paimti vieną koją. Prisukite iki priekinės kojos klubo, pasiekite lygiagrečiai su grindimis. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
- Deadlift . Geriausių pratimų sėdmenų padidinimo sąraše negalima paminėti ne tik pačiame salėje, bet ir namuose. Paimkite hantelius tiesia rankena ir padėkite kojas pečių plotį. Palenkite į priekį, pakelkite dubens ir laukiu. Rekomenduojama šiek tiek sulenkti kelius. Ištieskite kūną, tada vėl pasislenkite, nukreipdami dubens atgal. Padarykite viską lėtai, bandydami įtempti raumenis.