Tai nėra paslaptis, kad, norint numesti svorį, jums reikia valgyti mažiau. Jei įvykdysite šį reikalavimą, tai nebebus blogas dalykas. Tačiau jūs neturite valgyti šiek tiek, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į produkto energetinę vertę, ty kalorijų skaičių. Svorio netekimas kalorijų vaidina svarbų vaidmenį, nes šiuo atveju išmatuojama, kiek energijos reikia mūsų kūno poreikiams ir mūsų kasdieninei veiklai. O, norint numesti svorio, reikia sutaupyti mažiau kalorijų nei sunaudota.
Kur pradėti?
Pirma, jums reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia mūsų kūno gyvenimui: kraujotaką, kvėpavimą, augimą, virškinimą ir tt Pagrindinė valiutos keitimo formulė (TOE) mums tai padės.
9,99 × svoris + 6,25 × aukštis - 4,92 × amžius - 161
Tai Muffin-Geor formulė, kurią patvirtino Amerikos dietologų asociacija, kuri leidžia tiksliai apskaičiuoti racione reikalingų kalorijų skaičių.
Tada mes apskaičiuosime reikalingas kalorijas per dieną savo veiklai: darbui, sportui, namų darbams ir kt.
Viso energijos suvartojimo formulė:
Ankstesniuose skaičiavimuose gautas skaičius dauginamas iš faktoriaus, priklausančio nuo jūsų gyvenimo būdo:
- sėdimas gyvenimo būdas х1,2;
- lengvi fiziniai pratimai iki 3 kartų per savaitę x1,37;
- treniruotis iki 5 kartų per savaitę x 1,46;
- intensyvus mokymas iki 5 kartų per savaitę x 1,55;
- sportuoti kiekvieną dieną x1.63;
- per intensyvias sesijas kasdien arba du kartus per dieną x1,72;
- sunkus fizinis darbas arba intensyvus darbas daugiau nei du kartus per dieną x1.9.
Tai turiu skaičiumi - tai kalorijų, kurias galite vartoti kasdien, be baimės gauti perteklių. Tačiau mums reikia kalorijų skaičiaus per dieną svorio netekimui. Yra du būdai jį išgauti:
- Paimkite 200-500 kcal nuo bendro energijos suvartojimo (WEM).
- Sumažinti kalorijų KRE 15-20%.
Tuo pat metu dietologai primygtinai rekomenduoja nesumažinti kilokalorijų skaičiaus, mažesnio už bendrosios valiutos formulės (TOE) rezultatą. Tai padės sulėtinti medžiagų apykaitą ir sunaikinti raumenis.
Ar yra kalorijų ir kcal skirtumas?
Kalorijos naudojamos tiek fizikoje, tiek dietoje. 1 kalorija dietologijoje - tai yra 1 kg kalorijų, tai yra - kilokalorijos, tai reiškia energijos kiekį, reikalingą 1 kg vandens šildyti 1 ° C temperatūroje. Tai reiškia, kad kalorijų ir kilokalorijų mityba - tai tas pats! 1 kalorijų = 1 kcal.
"Naudingi" kalorijų šaltiniai
Norint numesti svorio nepakanka sumažinti suvartoto kcal kiekį, reikia rasti tinkamus maisto produktus, kurie nepadės riebalų masės nusėdimui.
Pusryčiai:
Pusryčiams pasirinkite lėtus angliavandenius:
- košė;
- vaisiai;
- džiovinti vaisiai;
- mažo riebumo pieno produktai.
Buteliuką reikia išvirti vandenyje, o po paruošimo galite įdėti mažai riebalų grietinėlės. Galite valgyti papildomų vaisių arba įdėti džiovintus vaisius į košė. Šiuo atveju nepamirškite, kad džiovintų vaisių kalorijos yra didesnės nei vaisių analogai ( slyvos - slyvos, razinos - vynuogės, džiovintos abrikosai, abrikosai ir tt), nes vaisiai užpildyti vandeniu, o džiovintose vaisiuose - ne.
Pietūs:
mažo riebumo mėsa;- žuvis;
- daržovių salotos;
- mažo riebumo sūriai;
- augaliniai aliejai;
- daržovių sriubos;
- pupelės.
Valgydami namie, neleiskite skaičiuoti paruoštų valgių kalorijų . Gaukite pusiausvyrą, skaičiuotuvą ir užrašų knygutę, kurioje įrašysite savo skaičiavimų rezultatus.
Vakarienė:
- lėti angliavandeniai (javai ir daržovės);
- mažo riebumo varškė;
- virtos vištienos krūtinės;
- žuvis.
Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą, priešingai, viskas, kuris nėra suskaidytas, bus dedamas ant šlaunų ir pilvo, esant poodiniams riebalams.
Tikimės, kad jūs suprasite, kiek kalorijų ir svorio yra tarpusavyje susiję, taip pat, kad ir pirmąjį, ir antrąjį dalykus būtų lengva išmokti kontroliuoti. Rezultatas neužims jūsų laukimo - po pirmosios subalansuotos dietos dienos jūs jaučiate švaresnę, lengvesnę ir sveikesnę.