Mokslininkai įrodė, kad lieknas žmogus reiškia sveiką, todėl vis daugiau ir daugiau žmonių nusprendžia vadovauti teisingam gyvenimo būdui . Jei norite numesti svorio, turėsite rimtai keisti įprastą dietą. Šiuo tikslu būtina sutelkti dėmesį į dietologijos taisykles.
Svorio praradimo tinkamo maitinimo pagrindai
Norėdami pradėti išmesti sukauptas kalorijas, būtina pakoreguoti BJU proporcijas. Mitybos specialistai atliko daugybę skaičiavimų, kurie leido nustatyti optimalų šių medžiagų kiekį tiems, kurie nori numesti svorio. Tinkamo mitybos pagrindai apie BJU rodo, kad kiekvienam svorio kilogramui turėtų būti 1 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 2-3 g angliavandenių. Ruošiant maistą, bent jau iš pradžių svarbu atsižvelgti į šiuos rodiklius, kad sumažėtų svorio.
Maistas svorio mažinimui turėtų būti įvairus, nes organizmui svarbu gauti svarbų vitaminų, makro ir mikroelementų sąrašą bei kitas medžiagas. Svorio praradimo procesas įjungiamas, kai organizmas išleidžia daugiau kalorijų nei maistas. Kasdieninė šiluminė vertė neturi būti didesnė kaip 2000 kcal. Už atsargų prievartavimą rekomenduojama aktyviai užsiimti sportu. Gimdymas yra pagrindinis figūros priešas, nes grįžęs į įprastą meniu, organizmas aktyviai kaupia riebalus.
Kaip pradėti tinkamą svorio mažinimo dietą?
Visada yra sunku atlikti bet kokius pakeitimus, tai taip pat taikoma ir mitybos įpročiams. Norėdami priprasti, o ne pertraukti, rekomenduojama daryti viską palaipsniui. Pirma, sukurkite sau dietos svorio, nes geriausias variantas yra penkių kartų valgio. Rekomenduojama dažyti sau visus valandą. Kitas patarimas, kaip pereiti į tinkamą dietos svorio mažinimą, yra pašalinti iš savo dietos paprastus angliavandenius, kurie yra saldumynai, kepamos prekės ir kiti kenksmingi maisto produktai. Net ir šie nedideli pokyčiai leis mums pamatyti gerus rezultatus.
Produktai tinkamai mitybai ir svorio netekimui
Norėdami pradėti atsikratyti perteklinio svorio, turite pakeisti savo meniu naudingą kenksmingą maistą. Yra maisto produktai, kurie pagerina medžiagų apykaitą, padeda ilgą laiką atsikratyti bado ir išgydyti kūną. Jei teisingai sujungsite, galite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Svorio netekimui yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuos galima suskirstyti į grupes.
- Mažai kalorijų . Tai apima maistą, turtingą pluoštu, pavyzdžiui, daržoves, žalius ir vaisius. Jie padeda ilgą laiką atsikratyti bado ir išvalyti toksinų organizmą.
- Mažai riebalų . Maistas, skirtas svorio mažinimui, neturėtų apimti maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų. Geriau pasirinkti mažai riebalų turinčius pieno produktus jūsų dietai, taip pat naminiams paukščiams, žuviai ir jūros gėrybėms.
- Baltymai . Dėl didelio baltymų kiekio pagerėja raumenų augimas, pašalinamas skysčių perteklius ir pagreitėja metabolizmas.
- Su mažu glikemijos indeksu . Tokie produktai yra natūralūs riebalų degikliai , kurie padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti apetitą. Tai apima daržoves, žalumynus ir grūdus.
- Ilgo prisotinimo . Dėl turtingo maisto, jūs galite visam laikui atsikratyti bado, kuris sumažins kalorijų kiekį dietoje. Jie turėtų turėti lėtesnių angliavandenių, pavyzdžiui, galite pasirinkti visą kviečių duoną, grūdus ir makaronus iš kietųjų rūšių miltų.
Sveika dieta svorio netekimui
Jei žmogus nuspręstų tapti plonesnis ir pagerinti savo sveikatą, tuomet reikia keisti jo mitybą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sutelkti dėmesį į galiojančias dietologijos taisykles. Pirma, mes atliekame šaldytuvo peržiūrą, pašalindami kenksmingus produktus: rūkyti, sūdyti, marinuoti, saldūs, aštrūs ir kepami. Sveika dieta, skirta svorio mažinimui, kurios meniu geriausiai vystoma savarankiškai, atsižvelgiant į dietologijos taisykles, turėtų apimti įvairius naudingus produktus.
- Pusryčiai yra pagrindinis maistas ir kaloringumas. Norėdami tai padaryti, geriau pasirinkti maisto produktus, turinčius sudėtingų angliavandenių.
- Paprastas maistas - vakarienė, ir ji turėtų būti ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą. Geriausia pasirinkti mėsą arba žuvį su nedideliu riebalų ir daržovių salotų kiekiu.
- Vienas iš principų, susijusių su tuo, kaip valgyti kiekvieną dieną, - daržovės ir vaisiai - turėtų sudaryti 50% visos dietos.
- Ne mažiau svarbu yra tinkamas terminis apdorojimas. Jei norite numesti svorio, tada svarbu pamiršti apie kepimą, o geriau kepti maisto produktus, kepti ir virti porą.
Maistas svorio ir sporto
Norint numesti svorio, reguliariai fiziškai dirbant, svarbu pakeisti dietą. Meniu turėtų būti daug augalinių ir gyvūninių baltymų. Kitas svarbus komponentas - šviežios daržovės ir vaisiai, svarbūs virškinimo sistemai. Reikia duoti trupmeninį maistą, o porcijos neturi būti didelės. Svarbu laikytis režimo, į kurį reikėtų atsižvelgti į mokymą. Tinkama mityba ir sportas yra dvi sąvokos, kurios atskirai nesuteiks gerų rezultatų.
Mityba po treniruotės dėl svorio
Esant fiziniam aktyvumui, riebalai deginami kūne, o procesas tęsiamas ir po mokymo pabaigos. Atsižvelgiant į tai, svarbu 2 valandas atsisakyti maisto, tačiau reikia žinoti, ko jums reikia valgyti po mokymo po nurodyto laiko. Meniu turėtų būti maistas, turintis daug baltymų, pavyzdžiui, mažai riebalų pagamintas varškė, virta filė, jūros gėrybės ir baltos žuvys. Supilkite juos su žaliais daržovėmis, geriausiai pagardintomis alyvuogių aliejumi.
Mityba prieš pratybas dėl svorio
Saugomų riebalų sunaudojimas yra dėl fizinio krūvio, todėl svarbu pasirūpinti, kad organizmas nenaudotų kalorijų iš maisto. Dėl to negalima valgyti prieš treniruotes, o geriausias laikas - 2-3 val. Prieš tai. Būtina suprasti, kas yra prieš mokymą, nes ne visi produktai yra leidžiami. Rekomenduojamas variantas - angliavandeniai, pavyzdžiui, grikių košė, bananai ir muesli. Padauginkite juos su aliejumi supakuotomis daržovių salotomis. Porcijos svoris neturi viršyti 300 g. Jei negalite valgyti porą valandų prieš pamokas, pusę valandos galite valgyti 100 g avižinių dribsnių ir obuolių.
Maitinimo sportininkas dėl svorio
Žmonės, kurie reguliariai reaguoja į fizinį krūvį, turėtų tinkamai nustatyti savo mitybą, atsižvelgdami į būtiną BJU kiekį. Angliavandenių kompleksas yra susijęs su amžiumi ir yra svarbus energijos įsigijimui. Apskaičiuojant verta, kad už kiekvieną kilogramą svorio turėtų būti septynis gramus. Sporto mityba svorio atveju turėtų apimti baltymus, o rekomenduojamas mažų apkrovų greitis - gramais kilogramui svorio, tačiau padidinus treniruotes, suma padidėja iki dviejų gramų. Kalbant apie riebalus, jie neturėtų būti daugiau nei 30% kalorijų kiekio visoje dietoje.
Sporto mityba turi apimti vitaminus ir mineralus. Geriausia imtis papildomo komplekso. Kitas svarbus dalykas yra išlaikyti vandens balansą, nes intensyvaus mokymo metu asmuo praranda daug skysčių su prakaitu. Per dieną svarbu gerti ne mažiau kaip du litrus. Bendra suma turi būti girta per dieną.