BJU yra dietos normos, susijusios su baltymų, riebalų ir angliavandenių komponentais. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, nes visi žmonės skiriasi nuo svorio, aukščio ir fizinio aktyvumo. Tačiau kiekvienas mažas dalykas yra svarbus svorio mažinimui, o norint tai pasiekti, reikia ne tik žinoti kiek kalorijų per dieną sunaudoti, bet ir kiek valgio reikia vartoti baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Kaip apskaičiuoti BZU, bus pasakyta šiame straipsnyje.
Jūsų kalorijų turinio apskaičiavimas
Be šio žingsnio negalima padaryti. Prieš pradedant BJU normą, reikia jį apskaičiuoti. Norėdami tai padaryti, naudokite šią formulę: 655 + (9,6 x svoris kg.) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžiaus metais). Pirmasis šios formulės skaičius atspindi metabolizmo lygį moters kūne. Tada jums reikės patikslinti veiklą ir dauginti gautą vertę 1,2 karto, jei ji yra maža, tai yra, žmogus veda sėslų gyvenimo būdą; 1,38 val., jei jis lengvai kraunasi kūną 1-3 kartus per savaitę; 1,55, jei vidutiniškai išmoko 1-5 kartus per 7 dienas ir 1,73, jei apmokytas gana intensyviai.
Iš gauto skaičiaus reikia paimti 500 Kcal. Tokių skaičiavimų metu galima pastebėti, kad 35 metų moteris su svoriu 61 kg ir 172 cm aukščio turėtų sunaudoti 1412,26 kcal per dieną. Kalorijų koridoriaus, o tada BIO, apskaičiavimas yra būtinas norint valgyti daugiau laisviau. Šiuo atveju žemutinė kalorijų ribos svorio riba yra -250 Kcal, o viršutinė sienos riba yra +100 Kcal. Taigi šiuo atveju kalorijų kiekis aprašytos moters mityboje gali svyruoti nuo 1162,26 kcal iki 1512,26 kcal.
BZU skaičiavimas
Tie, kurie domisi, kaip apskaičiuoti dienos normą BJU, būtina žinoti, kad 1 g riebalų yra 9 Kcal ir 4 Kcal vienam gramui angliavandenių ir baltymų. Norint numesti svorio, būtina padidinti baltymų kiekį dietoje ir sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį. Tuo pačiu metu valgykite apie pusę baltymų dietos, apie trečdalį angliavandenių ir likusį riebalų kiekį.
Atsižvelgiant į tai, kad moters kalorijų kiekis yra 1412 Kcal, atliekame tokį skaičiavimą:
- 45% baltymų iš 1412 Kcal yra 635,4 Kcal. Reikia valgyti dienos
159 gramų baltymų; - pagal optimalų BJU santykį 25% riebalų nuo 1412 Kcal yra 353 Kcal. Tai reiškia, kad jums reikia 39,2 gramų riebalų per dieną;
- 30% angliavandenių iš 1412 kcal yra 423 kcal. Tai reiškia, kad jums reikia 105 gramų angliavandenių per dieną.
Tačiau šie skaičiai nėra standartiniai. Viskas yra griežtai individualus, o jei moteris nenori numesti svorio, ji gali padidinti kalorijų turinį savo dietoje arba tai padaryti: palikite ją kaip anksčiau, bet intensyviau užsiimkite, tada svoris pradės kristi.