Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai žmogaus organizmui yra tokie patys kaip augalų ir medžių saulė.
Norėdami paprastų angliavandenių, atlikite šiuos veiksmus:
- gliukozė (kiti pavadinimai: vynuogių cukrus, dekstrozė). Jis randamas daugelyje vaisių ir uogų sulčių (pirmiausia - vynuogių sultys);
- fruktozė - rasta vaisiuose;
- sacharozė (gliukozė su fruktoze). Iš jo 95% yra rafinuotas cukrus;
- Maltozė (kitaip - salyklo cukrus). Mes pastebėsime, kad pasėliuose yra grūdų, pomidorų, taip pat nektaro ir kai kurių augalų žiedadulkių;
- laktozė (kitaip - pieno cukrus). Jis randamas pieno produktuose;
- galaktozė. Tai yra laktozės sudedamoji dalis.
Gliukozė yra pagrindinis bet kokio gyvo organizmo energijos šaltinis. Visų pirma būtina smegenys ir kepenys, taip pat širdis, inkstai, raumenys ir kiti organai. Tai yra gliukozė, kuri dalyvauja glikogeno sintezėje - energijos atsargoje, kurią organizmas saugo kepenyse ir raumenyse, ir mobilizuojasi, kai staiga trūksta gliukozės.
Beveik visi produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, pasižymi saldžiu skoniu:
- cukrus;
- medus;
- šokoladas;
- uogienė, uogienė, uogienės;
- konditerijos gaminiai;
- saldžių vaisių skonį;
- saldūs gėrimai.
Paprasti angliavandeniai yra taip pat vadinami greitai, nes jie iškart įsisavina kūną (gliukozė yra absorbuojama greičiau nei visi kiti) ir iš karto tiekia tam tikrą energijos kiekį - dėl to, kad cukraus kiekis kraujyje yra padidintas labai greitai.
Tačiau beveik iš karto, ne mažiau greičio, cukraus kiekis vėl sumažėja - dėl to, kad kasa į kraują įleidžia didelę insulino dalį, skirtą pašalinti iš kraujo cirkuliacijos cukraus pertekliaus. Dėl šios priežasties geriau nevalgyti per daug saldumynų, pakeičiant juos produktais, kurių sudėtyje yra kompleksinių angliavandenių, kurie nesukelia tokio greitai pakilusio cukraus lygio.
Kokie maisto produktai yra sudėtingi angliavandeniai?
Labiausiai paplitęs kompleksinių angliavandenių reiškinys yra krakmolas. Taigi galime pasakyti, kad kompleksiniai angliavandeniai yra visuose produktuose, kuriuose yra krakmolo, pavyzdžiui:
- ryžiai;
- duona;
- makaronai;
- bulves;
- pupos;
- daržovės ir vaisiai.
Sudėtingų angliavandenių sąraše taip pat yra daržovių pluoštai (pvz., Pektinas ir celiuliozė), kurie nėra absorbuojami kūno ir dėl šios priežasties nepateikia energijos. Tačiau šie pluoštai padidina sotumo jausmą ir yra būtini geram žarnyno darbui.
Gausu vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, grūdų ir apskritai neapdorotų daržovių produktų yra augaliniai pluoštai. Pavyzdžiui, 1 baltos duonos gabaliukai turi tik 0,8 g daržovių pluošto, o viename gruzdintuvėse (juodoje) dalyje yra 2,4 g tokių pluoštų.
Sudėtingi angliavandeniai yra taip pat vadinami ilgais angliavandeniais, nes jie degina daug lėčiau nei paprasti angliavandeniai - tai yra nuolatinis kraujo gliukozės šaltinis. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai išleidžia apie dvi kalorijas per minutę, o cukrus, degdamas daug greičiau, išmeta daugiau nei 30 kalorijų per minutę.
Sudėtingi angliavandeniai yra svarbesni nei paprastiems, nes jie nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje ir ilgesnį laiką suteikia organizmui energijos. Visi kompleksiniai angliavandeniai pirmiausia suskaidomi į gliukozę, ir tik tada jie įsisavinami kūnu.
Sporto mityba ir angliavandeniai
Populiariausias sporto papildas, turintis didelį angliavandenių kiekį, yra svorio padidinimas. Tačiau reikia nepamiršti, kad dauguma angliavandenių, esančių "Geyner", yra cukrūs ar kiti greitieji angliavandeniai, kurie gali sukelti riebalų susidarymą net po pratimo. Taigi geriausias pasirinkimas būtų įprasti produktai.
Ideali alternatyva - valandą iki treniruotės valgyti porciją su angliavandeniais 2-4 valandas prieš treniruotę ir nedidelius užkandžius (pavyzdžiui, vieną bananą).
Pirmąsias dvi valandas po treniruočių pabandykite valgyti ne mažiau kaip 30-50 gramų angliavandenių - atkurti raumenis. Pavyzdžiui, 50 g angliavandenių galima rasti šiuose maisto produktuose:
- 1 didelis bananas;
- 2 duonos gabaliukai (60 g);
- 1/2 baguette kepalas;
- 1,5 puodeliai (300 ml) vaisių sulčių;
- 600 ml izotoninio gėrimo;
- 1 energijos baras;
- 6 šaukštai (200 g) virtų makaronų;
- 1/2 puodelio virtų ryžių;
- 3/4 litro nugriebto pieno.
Ar galima valgyti be angliavandenių?
Mūsų organizmas kiekvieną dieną turi gauti angliavandenių, ir mes lengvai juos rasti visais maisto produktais. Pasaulio sveikatos organizacija nustato, kad paprasti ir sudėtingi angliavandeniai turėtų būti 50-55% žmogaus kasdienės raciono. Stenkitės kiekvieną dieną suvartoti 3-5 gramus angliavandenių už kiekvieną savo svorio kilogramą ir sekti, kokie angliavandeniai yra dominuojantys dažniausiai jūsų stalo maisto produktuose.
Angliavandeniai mūsų kūnui yra patogus ir lengvai prieinamas energijos šaltinis. Žmogaus kūnas išskirsto sudėtinius angliavandenius į tris komponentus: vandenį, gliukozę (kuri toliau perdirbama į energiją) ir anglies dioksidą (kuris išskiriamas kvėpuojant). Jei kūnui akivaizdžiai nepakanka angliavandenių (pavyzdžiui, jei sėdite ant angliavandenių dietos), ji pradeda suskaidyti riebalus ir baltymus, kad gautumėte energijos. Ir šis procesas yra labai daug energijos mūsų organizmui ir sukelia gana greitai svorio.