Norėdami susigrąžinti po intensyvaus mokymosi, pabandykite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- nepamirskite miego. Jūs turite miegoti 7-9 valandas naktį ir, jei įmanoma, pietų metu 1 valanda (ne daugiau);
- Apriboti savo treniruočių laiką iki 90 minučių;
- Kartą per savaitę visiškai susilaikykite nuo klasių arba, kraštutiniais atvejais, suteikiate labai mažas apkrovas.
Kaip paspartinti raumenų atkūrimą?
Štai ką jums reikia padaryti po kiekvieno treniruotės:
- Gaukite kokteilius su angliavandeniais ir baltymų iškart po treniruotės.
- Ar prailginimo pratimai (5-10 minučių).
- Paimkite šiltą, o tada šalto dušą.
Riebalų paruošimo paruošimas
- Kompleksiniai antioksidantai. Antioksidantai slopina laisvuosius radikalus. Tai, savo ruožtu, padeda geriau atsigauti po treniruočių, sumažina raumenų skausmą ir stabdo uždegimą. Pagrindiniai antioksidantai: vitaminai A, C, E, selenas, beta-karotinas, vynuogių sėklų ekstraktas - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tiiocinė) rūgštis.
- Aminorūgštys su šakotomis grandinėmis arba BCAA - šakotos grandinės aminorūgštys. Tai yra esminės amino rūgštys, o tai reiškia, kad kūnas negali jų pagaminti, ir juos reikia vartoti su maistu. Be to, šie papildai palaiko imunitetą ir sudaro 35% visų amino rūgščių raumenyse. Pagrindiniai BCAA atstovai yra: L-izoleucinas, L-valinas, L-leucinas.
- Glutaminas . Glutaminas laikomas pagrindiniu atstatomiu veiksniu, kuris neleidžia raumenų katabolizmui.
- Inozinas . Inozinas neleidžia kauptis pieno rūgščiai, dėl ko sukelia raumenų nuovargį.
Produktai raumenų regeneracijai
- Kiaušiniai . Kiaušinių baltymas turi aukščiausią biologinę vertę - lyginant su bet kokiu kitu maisto produktu.
- Migdolai . Vienas iš turtingiausių alfa-tokoferolio šaltinių yra viena iš vitamino E. formų.
- Lašiša . Riebalų baltymų reguliatorius, lašiša, yra daug aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios po treniruotės pagreitina raumenų atsigavimą, nes sumažina baltymų skilimą.
- Jogurtas . Jei jūs ieškote tobulo baltymų ir angliavandenių derinio norėdami atkurti kūną po intensyvaus treniruočių, jogurtas suteikia jums geriausią sprendimą.
- Jautiena . Turtingas geležies ir cinko, jautienos mėsa užima pirmąją vietą ir kaip kreatino šaltinį.
- Vanduo . Bet kokios kūno dalies raumenys yra 80% vandens. Tai reiškia, kad vandens kiekis mūsų kūne net 1% gali pakenkti pačiam mokymui ir greitu raumenų atsigavimu po jo.
Greitas raumenų regeneravimas
Raumenų atsigavimo greitis labai skiriasi, nes tai priklauso nuo jų įtampos laipsnio. Lengvos apkrovos atveju raumenys visiškai atsigaus per dieną. Po vidinės raumenų atkūrimo apkrovos, galite užtrukti apie dvi dienas. O galutiniam raumenų atstatymui po didelio ir sunkaus treniruotės reikės savaitės (ar net dvi). Taigi akivaizdu, kad greitas raumenų atsigavimas ne visada įmanomas.