Apvalūs ir elastiniai sėdmenys yra daugybės moterų svajonė, tačiau dirbant su raumenimis šioje srityje yra sunkus darbas. Geri rezultatai pateikiami įprastomis treniruoklių treniruoklių salėmis , kuriose galite sujungti sporto reikmenų, kurių namuose nėra, pratybų komplektą. Ekspertai užtikrina, kad per mėnesį vykstant įprastam mokymui bus galima pasiekti gerų rezultatų.
Kokie pratimai sėdmenims atliekami sporto salėje?
Prieš atlikdami kompleksą, turite sušildyti raumenis. Tuo tikslu lengva važiuoti, šokinėti, pakreipti ir tt. Daugelis komplekso pratimų atliekami naudojant laisvus svorius, tai yra, hanteliai ir strandai. Pagrindinės užsiėmimų už sėdmenis:
- Squats . Paprasčiausias, bet efektyvus pratimas. Norėdami važiuoti žemyn, būtina, kad nesikišant lygiagretėmis su grindimis, todėl sustojimas neturėtų nukristi nuo grindų. Padidinti reikia dėl sėdmenų raumenų padermės. Rankomis būtina laikyti hantelius. Verta daryti 4-6 metodus 8 kartus.
- Krenta Kitas pagrindinis sėdmenų užsiėmimas, kurį galima atlikti salėje ir namuose. Norėdami įkelti tai buvo kunigų raumenys, jums reikia padaryti išpuolius atgal. Atsistokite tiesiai ir žengkite žingsnį atgal, o nusileidžiate į lygį, kuriame priekinio kojos kelio metu susidaro tiesus kampas. Sėdynių raumenys įtempiami, grįžkite į pradinę padėtį, tačiau nepadėkite savo kojos ant grindų, bet iškart atlikite kitą ataką. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite žingsnio platformą. 2-3 kartus pabandykite 12 kartų.
- Paspauskite simuliatoriaus kojas . Šis pratimas suteikia gerą apkrovą sėdmenims. Nuleiskite simuliatorių ir padėkite kojas ant platformos taip, kad tarp palaiko ir pėdos būtų tiesus kampas. Norėdami padidinti ir izoliuoti apkrovą, rekomenduojama paspausti vieną koją, kuri turėtų būti dedama kaip galima arčiau viršutinio platformos krašto. Sulenkite kojas taip, kad keliuose būtų suformuotas dešinysis kampas. Verta daryti 4 rinkinius iš 10 kartų.
- Hiperekstenzija . Kitas populiarus ir efektyvus treniruotės simuliatoriaus sėdmenis, kuris taip pat suteikia apkrovą klubams. Vieta simuliatoriuje, kad ant šlaunų būtų tik vidurinė šlaunų dalis, o sėdmenys turėtų būti ore. Pasukite į volelius. Pradinė padėtis - nuleiskite kūną taip, kad jis sudarytų 90 laipsnių kampą su šlaunimis ir padėkite rankas ant krūtinės. Sėdynių įtempimas, reikia pakelti kūną taip, kad jis būtų šiek tiek virš lygiagrečios linijos nuo grindų. Šiek tiek sulenkite kojas ir pakelkite kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją. Išsiplėskite ir lėtai sulenkite. Atlikite viską, ko reikia be staigių judesių. Ar 4 žingsniai pasiekia 10 kartų.
- Sūpynės su simuliatoriaus svirtimi . Geriausias pratimas sėdmenims, nes apkrova gauna didelį gluteus raumenį. Laikykite simuliatoriaus rankas ir šiek tiek palieskite. Įdėkite vieną koją į minkštą ritinį, kuris turėtų būti išdėstytas lygiu tarp kelio ir kulkšnies. Prie įėjimo, pakelkite koją ir laikykitės maksimalaus įtempimo taško ir nuleiskite jį. Ar 3-4 rinkinius 15 kartų.
- Kojų išlinkimas gulime ant simuliatoriaus . Ši sėdmenų galia gali būti atliekama su abiem kojomis arba pakaitomis, tada į kairę, tada į dešinę. Padėkite save ant simuliatoriaus taip, kad jūsų keliai būtų tiesiai ant stalo. Pasukite į volelius. Padėkite rankas ant rankenų arba laikykite ant šoninių kampų kraštų. Įkvėpkite ir sulenkite kojas savo rutulyje, traukdami volą į save. Kai kojos yra statmenos grindims, arba plokštelė paliečia klubus, turite likti kelias sekundes. Išsiplėsk ant kojų. Ar pratybas nenaudokite.