Norėdami, kad kojos būtų plonos ir gražios, jums reikia naudotis, tai pašalins riebalų perteklių ir pumpuos raumenis. Galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Yra paprastos pratimai plonoms kojoms, kurios yra svarbios, kad būtų galima atlikti pagal galiojančias taisykles. Geriausia yra derinti aerobinius ir galios krūvius, kurie duos gerų rezultatų. Komplekso pakanka įtraukti 5-7 pratybas, kurios turėtų būti atliekamos 3-4 metodais, atliekant 17-20 kartų.
Pratimai kojoms namuose
- Raskachka . Šis pratimas leidžia jums sušilti raumenis ir įnešti juos į tonusą. Padėkite savo kojas kaip galima platesnę ir laikykite savo rankas priešais jus, prijungdami juos prie užrakto. Lean į vieną pusę, lenkdami kelį, kol ji bus tiesi kampu, o kita kojelė turi likti tiesi. Tokiu atveju turėtumėte pabandyti pašalinti dubens kaukolę kuo anksčiau. Užfiksuokite poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į PI ir pakartokite pratimą į kitą pusę.
- Squats prie sienos . Puikūs izometriniai kojos pratybos, kurie taip pat veikia gluteus raumenis. Sustokite prie vienos sienos ir laikykitės priešais jį nugarą, griežtai spaudydami stuburo. Sumažėsite iki to momento, kai kelio kampas yra užpakalinis, o klubos nepasiekia lygiagretės su grindimis. Palaikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Lašai su šuoliu . Galite, žinoma, atlikti klasikinę pratimų versiją, bet siekiant pagerinti rezultatą, geriausia papildyti išpuolius šuoliais. Tai puikus pratimas tiems, kurie nori numesti svorio . Jei pageidaujama, tai gali būti atliekama su papildomu svoriu, paimant hantelius. Padarykite gilų žingsnį į priekį ir sėsk, bet įsitikinkite, kad kelio neperdengia kojinių. Svarbu nugaruoti pilvą ir laikyti nugarą lygumoje, šiek tiek pasisukti į priekį. Iš priimtos pradinės pozicijos iškvėpimo metu ištiesinkite, pasilenkite ant priekinės kojos ir nedelsdami šokinėkite. Tuo metu kojos kelio perkeliama į priekį, o priešinga ranka pakeliama aukštyn. Po tūpimo nedelsdami paleiskite atgal.
- Patalpinkite koją į šoną . Šis pratimas, siekiant sustiprinti kojų raumenis, paprastai atliekamas stovint ant visų keturių. Padėkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių. Pakelkite vieną koją virš šono, kol ji lygi su grindimis, išlaikydama tinkamą kampą kelio. Po to, kai nustatote padėtį, nuleiskite koją, bet nelieskite grindų.
- "Žirklės" . Šis pratimas, norint numesti svorio kojas, žinomas daugeliui žmonių nuo mokyklos ir, jei jis tinkamai atliekamas, tada gerai įkeliamos kojų raumenys . Sėdėkite ant nugaros, pakelkite kojas ir laikykite rankas prie kūno. Padarykite "žirklės", paskleidžiančios kojas į šonus ir jas sujungdamos. Šis pratimas suteikia gerą spaudos spaudimą.
- Maki . Geriausi pratimai kojoms yra sūpynės, kurios geriausiai atliekamos su apkrova, pavyzdžiui, galite naudoti specialias kojines ar sportinę danteną. Mahi leidžia jums veiksmingai dirbti savo klubus. Sėdėkite prie kėdės ir paimkite nugarą. Pakelkite koją į šoną, tada pakelkite ją atgal. Neapleiskite savo kojos ant grindų, nes tai leis jums nuolat išlaikyti įtampą. Svarbu padaryti viską sklandžiai, be kirpimo.
- Sumo pritūpimai . Atsistokite tiesiai, pastumkite savo kojas platesnę nei pečių ir pasukite kojas į išorę. Rankomis galite pasiimti hantelį ir laikyti jį priešais save, kad pritūpimų metu jis praeina tarp kojų. Įkvėpkite, pritūpęs prie šlaunų iki horizontalaus. Laikykite dubens kuo atgal. Negalima laikyti savo kelio ir laikyti juos vienoje plokštumoje pirštais. Išsiplėsti stovus ant iškvėpimo.