Daugelis moterų, pradedant kurti gražią kūną, susiduria su technikos pasirinkimo problema. Norėdami sukurti gražų pilvą, skirtingi metodai siūlo daugybę galimybių ir kaip nepatirti tokios veislės ir pasirinkti efektyviausius, geriausius pratybas spaudai?
Geriausi pilvo pratimai
Dabar dauguma fitneso srities specialistų priėjo prie išvados, kad efektyviausias pilvo spaudos būdas yra paprastas posūkis, kuris sudėtingai sukuria raumenis ir per trumpą laiką leidžia formuoti gražią spaudos liniją. Atlikite pratimus 3 rinkiniuose po 15-20 kartų:
- Apklijuokite ant grindų, kojos kartu, sulenkite kelius, rankos už galvos, nugarėlės prispausta prie grindų. Išgręžkite pečių ašmenis iš grindų (ne visiškai pakelkite nugarą), o ne nuleiskite, bet spaudos jėga ir įsitikinkite, kad jūsų kumštis visada gali būti tarp smakro ir krūtinės. Negalima deformuotis ir neplėsti kaklo.
- Sporto salėje esančios spaudos salės treniruotės yra panašios, tačiau visiškai pakeliamas: kojos laikomos kūno link, o rankos už galvos.
- Pratimai spaudai ant juostos, įskaitant kampą su tiesiomis ir išlenktomis kojomis, leis mažesnį spaudimą dirbti gerai. Kaip pakaitalas, jūs galite atlikti panašius judesius savo kojomis, gulėti ant nugaros.
Tokie paprasti moterų spaudos pratybos duoda labai veiksmingų rezultatų ir būtinai turi apimti bet kokį sudėtingą gražų pilvą.
Pratimai ant šoninio spaudos
Geriausių pratybų spaudai sąrašas neįmanomas be įprastų pilvo raumenų pratimų. Svarbu juos intensyviai atlikti, kad raumenys nepadidėtų ir nepadidėtų.
- Atsigulkite ant grindų, rankos už galvos, kojos sulenktos keliuose, dešinės kojos kulkšnis yra kairiuoju keliu. Iš šios padėties stenkitės pasiekti dešinįjį alkūnę kairiuoju alkūniu (o alkūnės turi būti toje pačioje plokštumoje su galva, o ne ištiesta į priekį). Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite kojas ir ištieskite dešinį alkūnę į kairįjį kelį. Dėl šios pusės taip pat pakartokite 15 kartų. Užbaigti 3 metodus.
- Veleno sukimas. Apkarpos sukimas, ypač sunkesnis, puikiai veda į pasvirusius pilvo raumenis. Nepamirškite, kad jums reikia pasukti lanką abiem kryptimis, kitaip jūs galų gale pastebėsite skirtingų šoninių raumenų vystymąsi vienoje ir kitoje pusėje.
Nepamiršk, kad tokie sudėtingi spaudos darbai, pavyzdžiui, verpstės, turi būti spaudoje. Taip pat labai svarbios išskyrimo galimybės, kuriose mokoma tik vieno tipo raumenys, tačiau siekiant darnios kūno vystymosi svarbu suteikti bendrą apkrovą.
Statiniai spaudos pratybos
Statiniai pratimai yra paprasti pratimai spaudai, kuriuose
- Lie ant grindų, rankas išilgai kūno ar už galvos, kojos tiesios. Iškirpkite laiką ir ištraukite tiesias kojas nuo grindų iki matchbox dėžutės. Būtina išlaikyti 40-60 sekundžių, o tolesniam užimtumui šį laiką padidinti.
- Pratimai "kampas": atlikite tą patį, bet pakelkite kojas taip, kad kampas su grindimis būtų apie 45 laipsnių.
- Trečiasis pratimas yra panašus, tačiau pakeltas kojas ir grindys sudaro apie 60 laipsnių kampą.
Ši pratybų programa spaudoje padaro jūsų pilvą tvirtą ir, keičiant pakreipimo kampą, leidžia lygiai paskirstyti apkrovą visoms pilvo raumens dalims.