Daugelis merginų pamiršta apmokyti tas kūno dalis, kurias nemato veidrodyje, pavyzdžiui, atgal. Ši kūno dalis nusipelno jūsų dėmesio, nes be jos negalėsite pasiekti gerų kitų pratimų rezultatų. Be to, nugaros raumenys palaiko stuburo teisingą padėtį. Todėl rekomenduojame tirti pratimus, skirtus nugaros raumenims mokyti.
Koks bus moterų nugaros mokymas?
- Teisinga laikysena yra labai svarbi kiekvienai mergaitei. Norint, kad stuburas būtų tinkamoje padėtyje, o ne jausti sunkius krovinius, reikia tobulinti raumenų korsetą.
- Čia rasite gražią ploną juosmenį, gražius pečius ir net puses be jokių raukšlių.
- Integruotas požiūris į kiekvieną savo kūno vietą per trumpą laiką bus puikus rezultatas.
Savybės
Moterys negali naudoti pratimų, skirtų vyrų nugarai. Dar kartą apsvarstykime išsamesnes moteriškos lyties mokymo ypatybes:
- Atlikite daugybę pasikartojimų. Norint pasiekti gražią reljefą, reikia atlikti bent 15 kartų.
- Formuojate tinkamą kompleksą, kuriame treniruotės pratybos užtruks daug laiko.
- Ar pratybas turi skirtingas pozas: gulėti, stovėti, sėdėti, taigi pasieksite norimą rezultatą.
- Būtinai įtraukite tarp pratybų tempimo, kad galinė dalis būtų lanksti.
Pratimai ant treniruoklių
Dabar pereikime prie pratimų ir apsvarstykite jėgos treniruotės pavyzdį sporto salės gale.
Visada pradėkite nuo įšilimo, ne ilgiau kaip 15 minučių.
- Hiperekstenzija . Nustatykite kojas ir padėkite ant pagalvės, kad šlaunys nebūtų virš jo. Padėkite geriausias rankas ant krūtinės arba už galvos. Jūsų užduotis yra pakelti kūną taip, kad būtų pasiekta tiesi linija. Sustabdyk keletą sekundžių ir vėl nusileisk. Padarykite maždaug 3 metodus, atlikite 15 kartų. Tai yra puikus mokymas plačiausiai nugaros raumenims.
- Viršutinio bloko trauka į krūtinę. Paimkite simuliatorių plačiu sukibimu ir šiek tiek sulenkite nugarą. Dirbdami su treniruokliu, paimkite pečius atgal ir padidinkite pečių ašmenis. Atlikite tuos pačius pakartojimus, kaip ir pirmą kartą.
- Apatinio bloko trauka į diržą. Sėdėti ant stendo, kojos šiek tiek sulenkiamos keliuose, todėl nugara turi išlikti į priekį. Ašmenys turėtų būti kiek įmanoma suspausti, o alkūnės turėtų būti paimtos išilgai kūno. Pakartojimų skaičius yra toks pat.
- Deadlift. Norėdami pradėti, razmomnites ir padaryti 12 kartų su tuščia kaklo, eikite iki vidurio blauzdos, keliai šiek tiek sulenkti tuo pačiu metu. Įdėkite kelis blynus ir dar 3 komplektai. Norėdami pradėti, treniruojate vadovaujant treneriui.
- Traukos strypas nuolydis. Kūno padėtis yra ta pati. Ištraukite juostelę į krūtinę ir tuo pačiu metu nuimkite apatinę dalį. Atlikite 12 pakartojimų kiekviename iš 3 metodų.
Atminkite, kad toks nugaros raumenų treniruotės būtinai turi būti tarpų tarp pratimų. Dabar apsvarstykite keletą pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
Pratimai be treniruoklių
- Atsistokite tiesiai, pakelkite ranką aukštyn ir nuleiskite kitą. Jūsų užduotis yra pasiekti viena kitai už nugaros ir užfiksuoti juos užrakinime. Dėl to jūs ištiesite raumenis nugaros ir stuburo.
- Lean ant kelių ir rankų. Jums reikia vienu metu pakelti vieną ranką ir priešingą koją aukštyn ir tuo pat metu maksimaliai ištempti. Tada pakartokite šį pratimą kita ranka ir pėdomis. Atlikite 15 kartų.
- Nekeisdami pradinės padėties, sulenkite nugarą ir laikykite kelias sekundes, tada kiek įmanoma pakelkite ją ir taip pat likite. Atlikite 20 kartų.
Atliekami tokie pratimai reguliariai, ir jūs galėsite pasiekti puikių rezultatų.