Sumažinti svorį reikia komplekse, proto, kūno ir dvasios. Taigi kiekviena jūsų kūno ląstelė žino, kad jums tikrai reikia atsikratyti viso perviršio, ypač riebalų. Šiuo atveju labai svarbu, kad kūnas nesijaučia streso, kai numesti svorį, nes stresas yra pagrindinis signalas svoriui kaupti (tai mums tiesiog nereikia).
Taigi, atsižvelgdamas į visus šiuos veiksnius, galite iš tiesų išradingai sugebėti numesti svorį per mėnesį ar ilgiau, tačiau geriau pradėti nuo 30 dienų. Tik labai svarbu ne pernelyg tingus ir praleisti pakankamai laiko ir dėmesio kovos su nutukimu plano sudarymui - tada taisyklių pažeidimas bus labiau įžeidžiantis.
Rašyti planą
Kaip ir tikėtasi, išsami svorio programos programa negali būti banalios dietos. Turime dalyvauti šiame procese ir mokymuose, kurie ne tik padės sukurti raumenis, bet ir padės išvengti depresijos poros svorio netekimo charakteristikos. Turite pradėti nuo antrosios savaitės dietos, pirmą kartą 30 minučių, tada palaipsniui, pamokos iki valandos.
Sukurkite planą:
- Turime nustatyti savo idealų svorį ir apskaičiuoti, kiek turime papildomų svarų.
- Turėsime apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną, atitinkančią mūsų poreikius riebaluose, baltymuose, angliavandeniuose, ir atsižvelgiama į veiklos lygį.
- Mes darome savaitę dietą.
- Mes rengiame mokymų planą.
Taigi, 30 dienų lieknėjimo programos planas yra paruoštas, lieka tik dažyti viską.
Idealus ir antsvorio
Yra idealus svoris apskaičiuoti paprasta ir patogi formulė:
- aukštis cm-110 = idealus svoris;
- perteklinis svoris apskaičiuojamas dar lengviau - nuo srovės mes paimame idealų svorį.
Kalorinė vertė
Kadangi mes reikalaujame veiksmingos dietos, kalorijų suvartojimas turi būti apskaičiuojamas ir tiksliai stebimas, be pertekliaus ir be trūkumų.
Čia sunkiau - mes pasirenkame pagal amžių:
- iki 29 metų - (0,062 × svoris) +2,036) × 239;
- iki 60 metų - (0,034 × svoris) +3,538) × 239;
- nuo 60 metų - (0,038 × svoris) + 2,755) × 239.
Tada jūs turite apskaičiuoti viską pagal savo veiklą.
Veikla laisvalaikiu:
- šviesa - 1,4;
- vidutinio sunkumo - 1,5;
- intensyvus - 1.6.
Veikla darbo metu:
- šviesa - 1,4;
- vidutinio sunkumo - 1,5;
- intensyvus - 1.6.
Tie patys rodikliai. Dabar jūs turite gauti vidutinį darbo ir laisvo laiko vidurkį (pavyzdžiui, jei turite sėdimą darbą ir mokymą, kaip laisvalaikį, turite gauti vidutinio ir vidutinio sunkumo ir lengvą veiklą).
Tai dažniausiai yra 1,5.
Šį rodiklį dauginame kalorijų skaičiuje, po to imame 500 - tai yra tiek daug, kiek reikia nuimti, kai kalbama apie lieknėjimo programą moterims.
Ration
Pavyzdžių meniu yra toks:
- stikline vandens tuščiame pilve;
- pusryčiai - avižiniai dribsniai su brokoliais, šviežias stiklas;
- antrieji pusryčiai - varškė, 1 oranžinė;
- pietūs - daržovių salotos, ryžiai, vištienos filė virti, 1 obelis, 1 skrudinta duona, žalioji arbata ;
- užkandis - 1 bananas;
- vakarienė - avokado salotos su 1 rupių duonų gabalėliais;
- prieš einant miegoti - kefyras.
Jei jūs vis dar "turėsite" šiek tiek kalorijų - pridėkite 10 g šokolado dėl nuotaikos.
Svarbiausia yra tik meniu pavyzdys, o jūsų maistas turėtų būti keičiamas kiekvieną dieną. Todėl pakaitinis, mėgaukitės ir numink svorio!