Pagal PSO skaičiavimus, 600-700 milijonai žmonių planetoje kenčia nuo geležies trūkumo savo kūne - tai faktas, kad šis maistingumo trūkumas yra pirmasis pasaulyje, ypač išsivysčiusiose šalyse.
Geležies trūkumo anemija įvyksta, kai žmogaus organizmas:
- Negalima absorbuoti gaunamo geležies dėl problemų virškinimo trakte.
- Greitai praranda geležį padidėjusio kūno poreikių (vaiko amžiaus, nėštumo, mėnesinių) metu.
- Negali gauti reikiamo kiekio geležies su maistu.
Vakarų Europoje pastaroji priežastis yra labiausiai paplitusi, tačiau maisto produktai, turintys gausų geležies kiekį, nepriklauso kategorijai, kuriai būdinga didelė kaina ar mažai.
Pateikime pagrindinius žemo geležies kiekio organizme simptomus:
- Galvos svaigimas.
- Galvos skausmas.
- Blyškiai
- Silpnumas.
- Nuolatinis nuovargio jausmas.
- Tachikardija.
Reikėtų pažymėti, kad kartais su geležies stokos anemija žmogus nepatiria nė vieno iš aukščiau išvardytų. Dėl šios priežasties, turint grynai profilaktinį tikslą, pageidautina periodiškai imtis bandymų nustatyti geležies lygį kraujyje. Tuo tarpu yra daug maisto produktų, kurių geležies kiekis yra pakankamai aukštas. Todėl, jei sveiko žmogaus mityba yra visiškai subalansuota - tai yra labai retas dalykas! - jam reikia geležies kiekio, kurį jis randa maiste, kuris yra jo meniu. Tačiau šiuo metu geležies kiekis žmogaus mityboje, kaip taisyklė, neviršija 5-7 mg vienam 1000 kalorijų.
Dienos metu ant stalo yra maisto produktai, kuriuose yra geležies, - tai lengviausias ir lengviausias būdas praturtinti savo kūną. Didžiausias geležies kiekis, kurį mes randame mėsos gaminiuose, pirmiausia - raudonoje mėsoje. Tarp visų rūšių mėsos (ir jo gabalėlių) geriausi šaltiniai yra šalutiniai produktai. Maisto produktams, kuriuose yra daug geležies, taip pat yra:
- vištiena, žąsys, kalakutiena (šlaunys);
- ėriena, ožkiena (gurkšnis, krūtinė, šlaunys, kepsnys);
- veršiena (šlaunys, kepsnys);
- jautiena (nugarinė, liežuvis, šlaunys, kepsnys);
- kiauliena (rapska, rūkyta kiauliena);
- triušis, kiškis.
Be mėsos, tokiuose maisto produktuose yra pakankamas geležies kiekis:
- grūdai: muesli, kepta duona;
- pupos: pupos, žirniai, lęšiai (geležies įsisavinimas padidėja, jei pridedate citrinos);
- daržovės: ridikėliai, špinatai (geležies įsisavinimas pakyla pridėjus citrinos), artišokai, žalieji žirniai, saldžiosios bulvės, grybai, raudonieji kopūstai, cukinijos, visos žaliosios lapinės daržovės;
- žuvis, jūros gėrybės;
- kiaušiniai;
- riešutai;
- džiovinti vaisiai (razinos, džiovintos abrikosai, slyvos).
Didžiausias kiekis (50-60%) mėsos produktuose esančios geležies yra gana lengvai absorbuojamas žmogaus organizme. Atminkite, kad jei raudona mėsa suvartojama su daržovėmis, geležies absorbcija padidėja 400%.
Tačiau, geležis, kurią mes sutinkame augaliniuose maisto produktuose, yra organizme, kuris nėra virškinamas. Dėl šios priežasties jis visai netenka mūsų kūno arba absorbuojamas labai mažais kiekiais, o šio geležies kokybė nėra itin didelė.
Geresnį geležies virškinimą maisto produktuose padeda vitaminas C, citrinų rūgštis, folio rūgštis, fruktozė, sorbitolis ir vitaminas B12. Jas galima rasti šiuose produktuose:
- apelsinai ir apelsinų sultys;
- Greipfrutas, kivi, melionas, mango, braškių.
- pomidorai ir pomidorų sultys;
- saldieji pipirai;
- bulves;
- balti kopūstai;
- brokoliai;
- žaliosios lapinės daržovės;
- baltasis vynas.
Jei rekomenduojama maitinti iš geležies turinčių maisto produktų, išmeskite:
- gaivieji gėrimai, tokie kaip "Coca-Cola", kava, arbata;
- šokoladas;
- pieno produktai (sūris, pienas, jogurtas);
- sojos pupelės;
- kiaušinio trynys;
- raudonas vynas.
Visi šie produktai trukdo geležies asimiliacijai.
Leiskite mums nurodyti geležies kiekį kai kuriuose maisto produktuose:
- 1 puodelis virtų brokolių - 0,7 mg;
- 1 balta duona - 0,9 mg;
- 1 didelis spagečių puodelis - 2,0 mg;
- 1 porcija kiaulienos ar ėrienos - 2-3 mg;
- 1 meliono gabaliukas - 4,0 mg;
- 1 didelis puodelis grūdų - 18,0 mg;
- kepenys (jautiena arba vištiena) - 8-25 mg.
Kokie yra kūno poreikiai geležies?
Geležies kiekis, kurio reikia žmogui, yra susijęs su jo svoriu, amžiumi, lytimi, galimu nėštumu ar kūno aukščiu. Apskritai rekomenduojama geležies dozė yra 10 mg suaugusiems vyrams ir 15 mg suaugusiajai moteriai. Išsamiau:
- Naujagimiai iki 6 mėnesių: 10 mg per parą.
- Vaikai 6 mėnesiai - 4 metai: 15 mg per parą.
- Moterys 11-50 metų amžiaus: 18 mg per parą.
- Moterys, vyresnės nei 50 metų: 10 mg per parą.
- Nėščios moterys: 30-60 mg per parą.
- Vyrai 10-18 metų amžiaus: 18 mg per parą.
- Vyresni nei 19 metų vyrai: 10 mg per parą.