Ar girdėjote, koks svorio procentas, kai stumia nuo grindų, laikomas kūnu? Taigi, viršutiniame taške, kai rankos visiškai ištiesintos, jūs laikote 65% kūno svorio. Apatiniame taške, su išlenktomis alkūnėmis, apie 80 proc.
Nesvarbu, kokiu būdu pasirinksite spausti grindis, rezultatas bus matomas tik tada, kai pilvas bus trauktas, o nugara bus plokščia. Tinkamai pratybose apkrova jaučiama krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenyse. Šiandien mes kalbėsime apie išspaudimo būdus iš grindų.
Push-ups iš grindų ant bicepo
Dėl dilbio sukimosi ir alkūnių sulenkimo, susitinka bicepsai. Su įprastiniu stūmimu, šie raumenys negauna tinkamos apkrovos. Norėdami įtraukti šią raumenų grupę į darbą, grįžkite į pradinę įprastinio stumdymo padėtį, tiesiog šepinkite ne į priekį, bet atgal. Būkite atsargūs, kad jūsų alkūnės nedalyvautų. Ši pratybas galima atlikti ant hantelių.
Sumažėjimai iš grindų su svoriais
Jei ilgą laiką sportuojatės ir neturite jėgų ir ištvermės, galite išbandyti "push-ups" su svoriais. Svoris gali būti naudojamas kitaip. Galite pasiimti liemenį, o iš bagažo galite nusipirkti blyną, susiejant jį virvute už nugaros. Jei taip nėra, tai yra puiki apkrova ir visa improvizacija, taip pat ir tai, kad galite dėvėti kuprinę su daugybe knygų.
Jei jums reikia minimalaus raumenų augimo, tada pasirinkite jums reikalingą svorį ir dirbkite su juo. Jei turite tikslinį raumenų masę, tuomet turėtumėte susisiekti su treneriu, kuris paims tau tinkamą mokymų sistemą.
Push-ups iš grindų stiprumo
Jei jūsų tikslas yra tapti tikrai stipriu, tuomet mokykis su sparčiu pasikartojimu greitai. Taip pat artės išstumiamos iš stendo. Jei šis treniruotojas atrodo silpnas, galite pridėti medvilnę tarp plyšių.
Pabandykite iš pradžių šiek tiek pakartoti šitą stendo spaudą, kad nesugadintumėte. Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, jums reikia 4-5 metodų 6-10 kartų, pageidautina pakrauti svorį. Tokiu atveju pertrauka turėtų būti apie vieną-dvi minutes.
Svarbiausia, kad šis pratimas yra tokios aštrios jėgos išstūmimas, kuris iš tiesų atsiribotų nuo grindų. Jūsų įrašai bus matomi po poros mėnesių sistemingo mokymo.
Tricepso grindų plyšimas
Geriausias tricepsas išspausti, kai jis stumiamas, ypač kai jis stumiamas nuo grindų siaura rankena. Tiesiogiai, kai rankos yra arti vienas kito, padidėja trapecijos raumens viršutinė dalis, didelis krūtinės raumenys ir patys tricepsai. Šiuo metu labai svarbu, kad nebūtų sužalotos rankos, o jei sužalojimas gautas, palaukite, kol laikas išgydyti.
Sustumiami aukštyn iš grindų
Šios rūšies push-ups yra labai sunkios ir pavojingos. Tačiau tuo pačiu metu tai yra vienas iš vienintelių pratimų, padedantis visiškai išnaudoti deltas (pečius), nenaudojant nei hanteles, nei štanga.
Technika yra gana paprasta. Būtina atsistoti ant rankų, laikyti rankas plaštakoje, kojos geriau prieš sieną ir pradėti nuskęsti iki kritinio taško, tada grįžti į pradinę padėtį. Kuo žemiau važiuojate, tuo daugiau pastangų
Stumkite ant grindų ant kumščių
Tie, kurie užsiima įvairaus tipo kovos menų, tokio tipo "push-up" veiks tiek kiek įmanoma. Smeigtukų prispaudimai sustiprina kumštinius pirštus, padeda apsunkinti skausmą ir dėl to padidina smūgio stiprumą. Svarbiausias dalykas yra pamatyti, kad tiesiog dvi priekinės rankos dalyvauja push-ups, o visi kiti nėra įtraukti.