Arnoldas Schwarzeneggeras yra lygybė daugeliui sportininkų, kurie užsiima savo kūno vystymu. Dėl savo patirties ir raumenų struktūros žinių, garsus aktorius ir kultūristas pasiūlė unikalų pratimą pečių dirbimui.
Arnoldo imtynės - kokie raumenys veikia?
Dėl to, kad vykdant užduotį rankos sustoja, į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės. Didžioji dalis krūvio patenka į tris deltos raumynų paketus. Reikėtų pažymėti, kad "Arnold Press" pratybos formuoja deliktainius raumenų pluoštus, kurie nėra įtraukti į klasikinį spaudą, todėl pečiai atrodys dideliais kiekiais. Be to, darbe dalyvauja tricepsai, trapecija, viršutinė krūtinės raumenų dalis, taip pat dantytos ir suprastos raumenys. Arnoldo riešo pratimai raumenims visą pratimą, kuris veikia efektyvumą.
Arnoldo imtynių technika
Schwarzenegeris visada daug dėmesio skyrė pratimų vykdymo technikai, be kurių neįmanoma pasiekti rezultatų. Yra keletas svarbių niuansų, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant Arnoldo spaudą.
- Prieš atlikdami užduotį, atsargiai ruožkite pečių sąnarius, atlikdami sukimąsi ir skiedimą.
- Daugelis klaidų naudoja iš pradžių daugybę svorio, bet jūs turite iš tikrųjų įvertinti savo galimybes ir išmokti teisingą vykdymo būdą, turite pradėti mažą apkrovą.
- Jūs negalite laikyti savo kvėpavimo, todėl iškvėpti turėtų būti pastangos, tai yra, ant stendo spaudos rezultatus.
- Atlikdami Arnoldo spaudą, kurio techniką reikia aiškiai ir be jokių pakeitimų, nepamirškite, kad negalėsite pakelti hantelių su įbrėžimais, nes tai padidina stuburo naštą.
- Kalbant apie pakartojimų skaičių, turėtumėte palaipsniui pasiekti lygį, kad atliktumėte 8-12 kartų per 3-4 veiksmus.
- Paskutiniame judesio amplitudės taške būtina atlikti spaudą kuo aukščiau, kad būtų pasiektas didžiausias deltoidinių raumenų susitraukimas.
- Nejudinkite judesio viršuje esančių hantelius. Jei ignoruosite šias taisykles, jis sulaužys judesio pusiausvyrą ir gali sužeisti.
- Pradžioje treniruotę peties dirželį geriausia atlikti Arnoldo spaudą, nes pratimas puikiai šildo raumenis.
Arnold's Bench Press
Šis mankštos variantas yra laikomas geresniu, ir geriausia jį atlikti ant suolelio su pakeltu nugarėliu, kuris palaikys nugarą į priekį. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, nes dėl spaudos klaidų galite sugadinti stuburą. Arnoldo riešo sėdimoji su hanteliais yra vykdoma pagal šią schemą:
- Sėdi ant stendo ir paspauskite nugarą į sėdynę arba laikykite jį į priekį. Laikydami rankas prie rankos, laikykitės hantelius pečių lygiu.
- Lėtai atlikite spaudą, o kai hanteliai pasiekia akių liniją, turite pradėti pasukti delnus. Nejunkite apsisukti prieš nurodytą tašką.
- Kai delniai yra karūnos lygyje, jie turi būti nukreipti į galvą. Kai rankos visiškai ištiesinamos virš galvos, delnai turi būti nukreipti į priekį. Pasibaigus judesiui, pasitraukite ištraukdami.
- Kartodami judėjimo trajektoriją, tik priešinga kryptimi, nuleisk rankas, paimdama pradinę padėtį.
"Arnold" stalas spaudai
Kai kurie sportininkai labiau linkę atlikti pratybų stovint, tačiau šiuo atveju dėl nugaros pakilimo našta, dėl kurios gali atsirasti sužalojimas, todėl įsitikinkite, kad nugaros dalis yra į priekį. Apie tai, kaip tinkamai elgtis su Arnoldo stalviršiu, aprašytą aukščiau, svarbiausia ne pakreipti nugarą. Verta paminėti, kad šis pratybų pasirinkimas papildomai įkelia deltoidinių raumenų šonines sijas.
Arnold's Bench Press
Kai kurie sportininkai atlieka treniruotę ir iš prigimties, kuri leidžia pašalinti apkrovą iš stuburo. Tokia spauda Arnoldas Schwarzeneggeris reiškia, kad laikomasi niuansų:
- Būtina sėdėti ant horizontalaus stendo, pastatydama visą koją ant grindų.
- Laikykite hantelius šalia pečių ir atlikite sėdynių spaudimą, kaip aprašyta anksčiau.
- Rekomenduojama laikyti nugarą nuspausti ant stendo, o ne pakelti nugarą.
Arnoldo imtynės merginoms
Kad būtų proporcingai išvystyta organizacija, sąžiningos lyties žmonės turėtų atkreipti dėmesį į visų raumenų grupių ir pečių vystymąsi, įskaitant. Tuo tikslu idealiai tinka Arnoldo spaudai, mergaičių atlikimo technika nesiskiria nuo vyriškos versijos, tačiau yra keletas svarbių funkcijų:
- Būtina pradėti mokymą su mažu svoriu, kad įvaldytų techniką. Padidinti apkrovą turėtų būti lygus.
- Siekiant pagerinti raumenų reljefo estetiką, būtina pakartoti skaičių.
- Nebijokite, kad pečiai taps masyvi, nes jums reikia sportuoti su daug svorio ir paimti daug baltymų .