Pratimai su hanteliais yra paprasti ir veiksmingi. Jie gali būti naudojami skirtingoms kūno dalims apdoroti. Tokia inventorizacija yra prieinama, ją galima padaryti net ir rankomis arba pakeisti įprastais vandens buteliais.
Pratimai su rankenomis hanteliams
Padedant mokymui su papildoma apkrova, galite sustiprinti raumenis ir gauti gražią pagalbą. Be to, galite pašalinti riebalų nuosėdas, priveržkite ir padidinkite odos elastingumą. Pratimų su hanteliu programa turėtų būti parengta ir bicepsai, ir tricepsai, siekiant gauti gražių rankų. Mažiausias svoris yra 2 kg, tačiau geriau naudoti išmontuojamas konstrukcijas, kad būtų galima padidinti apkrovą.
Pratimai su bicepsais hanteliams
Kad rankos atrodytų gražiai, reikia išsiaiškinti pagrindinį raumenį - bicepsą. Veiksmingi pratimai su bicepsais hanteliams, kuriuos rekomenduojama įtraukti į savo mokymus:
- Padėkite kojas pečių lygiu ir laikykite hantelius šalia šlaunies priekio. Užduotis yra pakelti krūtinės hantelį lenkdami rankas alkūnėse. Tai padaryti būtina išgydyti. Nuleiskite rankas įkvėpus, po to, kai nustatote padėtį.
- Populiarus pratybas yra "Hammer" pratybas, dėl kurių hantelius laikomos šalia šlaunų. Atlikite rankų lenkimą / išplėtimą, kad judesiai būtų vien tik dilbio. Svarbu išlaikyti alkūnės šalia kūno.
Pratimai su tricepso hanteliams
Trumpos ir susilpnėjęs trišakis rankos negerai, todėl treniruočių metu svarbu įkelti šį raumenį. Tuo tikslu moterims pratybos su motociklais motocikluose yra geriausios:
- Paimkite hantelius, sutelkdami dėmesį į nuotrauką žemiau. Pakreipkite į priekį, palaikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kojas. Hanteles laikomos krūtinėje, todėl pečiai yra lygiagrečiai linijai su grindimis. Užfiksavę savo pečius, atleisk rankas atgal. Galų gale jums reikia nedidelis stotelė ir grąžinti rankas į IP.
- Kitu pratimu hantelis turi būti laikomas dviem rankomis virš galvos. Teisingą rankeną galima matyti nuotraukoje. Įkvėpus, vėjo hantelį prie galvos, o po to, kai nustatote padėtį, ištiesinkite rankas įkvėpus.
Pratimai su hanteliams hanteliams
Kadangi pečiai gauna apkrovą, kai atlieka daugelį pagrindinių pratimų, pavyzdžiui, "push-up", jos atskirai įkeliamos kartą per savaitę. Rekomenduojami pagrindiniai pratimai su hanteliais, kurie turi būti papildyti izoliacine medžiaga:
- Nuolydami tiesiai laikydami hantelius šalia pečių ant šonų (žr. Paveikslėlį). Išsišakojus, ištiesinkite rankas, pakelkite hantelius. Baigiantis taškui, palaikykite, padidinkite apkrovą ir vėl lėtai sulenkite rankas.
- Kitu pratimu su hanteliais turite laikyti juos šalia savo šlaunų priekio. Judėdami po pusapvalės trajektoriją, pakelkite rankas taip, kad jie virš galvos. Be galūnių, kitos kūno dalys nedalyvauja darbe.
Pratimai su hantelius ant krūtinės
Su pratimais krūties dydis negali būti padidintas, bet jį galima sugriežtinti, kad jis taptų patrauklesnis. Populiariausi pratimai su krūtinės raumenimis yra hanteliai:
- Sudėkite ant stendo ir laikykite hantelius šalia krūtinės (palmės nukreipiami į priekį). Kojas turi formuoti tiesinį kampą. Atleiskite, ištiesinkite rankas, ir, nustatę padėtį, grįžkite į PI. Svarbu, kad hanteliai judėtų tuo pačiu keliu.
- Nesikėdama iš stendo, laikydami rankas virš krūtinės, šiek tiek sulenkite juos alkūnėmis, kad išvengtumėte stipraus bicepo įtempimo ir nukreiptumėte delnus į vidų. Išsišakojus, atlikite hantelių praskiedimą, nuleiskite rankas į traukiantį krūtinę. Kvėpuodami vėl pakelkite rankas.
Pratimai su kojų hanteliais
Lieknos kojos - tai daugelio mergaitės svajonė, todėl treniruočių metu naudodami papildomą svorį galite greičiau pasiekti savo tikslą. Efektyvus treniruotės su hanteliu ant kojų rekomenduojama atlikti reguliariai:
- Norėdami išvalyti klubus, atlikite šį užduotį: laikykite hantelius priešais šlaunų priekį. Leidžiama šiek tiek nukreipti apatinę nugarą ir kelius. Palenkite į priekį, maitindami dubens atgal, palikdami savo kojas fiksuotoje padėtyje. Laikykite rankas tiesiai ir perkelkite hantelius tiesiu keliu. Atleiskite lėtai, atsistokite.
- Norėdami išvystyti keturkampį, atsistokite tiesiai, laikydami sporto įrangą. Žingsnis po koją į priekį, pritūpęs prieš kelio kampu 90 laipsnių kampu. Po to, kai nustatote padėtį, pakelkite koją ir atlikite viską iš kitos pusės.
Pratimai su sėdmenis su hanteliais
Norėdami, kad sėdmenys būtų tvirtos, svarbu spręsti papildomą apkrovą. Geriausi pratimai su hanteliais šiam raumeniui: pritūpimai ir pakilimas į kalną:
- Ar pritūpęs, maitindamas dubens atgal ir nuleidžiant, kol šlaunos pasiekia lygiagrečiai su grindimis. Svarbu, kad nugaros dalis būtų tiesi. Nustatę poziciją, atsistokite, iškvėpkite.
- Stumkite su hanteli priešais kaspiną arba bet kokį kitą aukštą paviršių. Įdėkite vieną koją ant apyrankės ir, stumdami ją, pakelkite, iškvėpkite. Įkvėpus, pirmiausia nuleiskite vieną koją ir tada kitą. Padaryk iš abiejų pusių.
Pratimai spaudoje su hanteliais
Kad skrandis būtų plokščias ir gražus, reikia reguliariai išvalyti spaudos raumenis . Yra veiksmingi pratimai su hanteliais šioms raumenims:
- Padėkite vieną ranką ant savo klubų, o kitoje laikykite hantelį (palmę į kūną). Įkvėpus, nuimkite nuolydį, nustatydami poziciją kraštutiniame taške, tada ištiesinkite ir atlikite tokį pasikartojimą. Atlikite viską priešinga kryptimi.
- Kitas pratimas su hanteliais, atsigulkite ant grindų, pakelkite savo sulenkusias kojas. Padėkite rankas atskirai. Įkvėpkite, ištiesinkite kojas ir pakelkite galva ir pečius, nukreipdami rankas į kojas. Nustatę pozą, nuleiskite PI kūną ir rankas.
Pratimai su hanteliais už nugaros
Mokant būtinai turi būti pratimai raumenims nugaros, kuri yra svarbi proporcingai kūno vystymuisi. Be to, fizinis aktyvumas padeda užmiršti skausmą šioje srityje ir pagerinti laikyseną . Pratimai raumenims su hanteliais tinkami treniruotėms salėje ir namuose.
- Šiek tiek sulenkite kojas ir palieskite į priekį taip, kad tiesi nugara būtų lygiagreti grindims. Pakelkite galą ir laikykite hantelius tiesiomis rankomis (palmėmis vienas ant kito). Tik rankos dirba, o kūnas turi likti stovint. Priveržkite hantelius į kūną, nukreipdami alkūnės aukštyn. Po trumpos pauzės, palikite rankas žemyn.
- Norėdami atlikti šiuos pratimus su hanteliais, stovėkite prie stendo, padėkite ant kelio sulenktą kelio ir rankos. Kita vertus, laikykite hantelius, kuriuos reikia pakelti iki krūtinės, laikydami alkūnę arti kūno. Svarbu, kad kūnas būtų judesio, o darbas atliekamas tik viena ranka. Įkvėpus, nunešk ranką.
Kompleksiniai pratimai su svorio praradimo hanteliais
Visi minėti pratimai gali būti veiksmingo viso kūno treniruotės dalis, o tai gali būti atliekama namuose. Yra keletas patarimų, kaip tinkamai sudaryti sudėtingą ir efektyviai jį įgyvendinti.
- Pirmiausia turite atlikti pratimus su motociklais už svorio praradimo hantelius, kurie apkrovina didelius raumenis, pavyzdžiui, sėdmenis ar šlaunis.
- Svarbu pasirinkti hantelių svorį, taigi, jei tikslas yra numesti svorį, tai turėtų būti toks, kad būtų galima atlikti 20-25 kartų, o jei - padidinti raumenų kiekį, tada 8-10.
- Kiekvienas pratimas turi būti pakartotas 3-4 metodais, priešingu atveju jis netobulins.
- Venkite staigių ir greitų judesių. Padarykite viską sklandžiai, kad galėtumėte pajusti raumenų įtampą ir darbą.
- Prieš atlikdami pagrindinius pratimus, turite paruošti kūną, per kurį per penkias minutes turėtumėte atlikti šildymą : sūpynes, sukimasis, šlaitus ir pan. Jei tikslas yra svorio mažėjimas, tada užsiėmimams galite naudoti bet kokią širdies apkrovą.
- Pasibaigus treniruotėms raumenims nepatyrė skausmas, o tai ypač jaučiama kitą dieną, o geriausių rezultatų atveju rekomenduojama baigti raumenis, kurie gavo krovinį.
- Negalima naudotis kiekvieną dieną, nes raumenims reikia laiko poilsiui ir atsigavimui. Geriausias sprendimas tris kartus per savaitę. Vienos pamokos trukmė neturėtų viršyti 40 minučių.