Kaip dažnai atsitinka, už merginos figūros pradeda aktyviau žiūrėti prieš atostogas ar svarbų įvykį, kuris atrodo vertas bet kokių drabužių. Jei jūs galvojate apie tai, kaip greitai išpjauti sėdmenis , tada paprastų vidaus pratimų negalima padaryti. Geriausia eiti į sporto salę ir naudotis treniruokliais, hanteliais ir kultūrizmu.
Kaip greitai galite išpjauti sėdmenis sporto salėje?
Jei rimtai žiūrite į darbą ir ieškote būdų, kaip greitai paryškinti sėdmenų raumenis, verta apsvarstyti ne tik mokymą, bet ir mitybą. Išskirkite dietos miltų, saldžių ir riebalų. Į savo mitybą įpilkite ne daugiau kaip mėsos, pieno produktų, kiaušinių - baltyminių produktų. Jie geriau įsisavinami, jei jie tiekiami augaliniais maisto produktais, todėl geriausia pasirinkti daržoves ar grūdus, skirtus garnyrui. Kai jūsų kūnas turi pakankamai baltymų, treniruočių metu galite greitai raumenis vystytis.
Apsvarstykite, kokie pratimai reikalingi sėdmenims pumpuoti:
- Kierat - padeda sumažinti riebalų kiekį, stiprina bendrą raumenų būklę, stiprumą ir ištvermę. Idealiai tinka treniruotėms.
- Kojos atrama su apkrova atgal. Šis pratimas rekomenduojamas daug svorio, kad poveikis būtų pastebimas kuo greičiau.
- Pėdų prispaudimas - šis pratimas traukia daugiau šlaunų nei sėdmenis, bet kaip integruotą požiūrį galite jį įtraukti.
- "Smith" mašina yra puikus, labai veiksmingas sėdmenų užsiėmimas, leidžiantis pakankamai gilinti raumenis. Simuliatoriuje sėdintis bus daug mažesnis nei paprasta su pečiais, o tai yra didelis pliusas.
- Kablys mašina leidžia jums atlikti vieną iš geriausių užduočių ant sėdmenų, ypač jei jūs pritūpęs kaip galima giliau.
Norint pasiekti optimalų rezultatą, treniruotis tris kartus per savaitę, atlikti šildymą, visą kompleksą ant sėdmenų ir būtinai kelis bendresnius stiprinimo pratimus (pvz., Stumdomas, pakeltas ir tt).
Kaip greitai ir efektyviai išpjauti sėdmenis?
Apsvarstykite paprastus ir labiausiai žinomus pratimus , kurie padės išlaikyti sėdmenis santykinai trumpą laiką. Priklausomai nuo jūsų sporto formos, pirmojoje stadijoje galite paimti 5-10 kg apkrovą, o tada, nes jums bus lengviau, turėsite pasirinkti daugiau svorio.
- Squats su hanteliais. Įdėkite savo kojas ant pečių pločio, į rankas paimkite hantelius (ne mažiau kaip 2-3 kg). Lėtai nusileidžia, traukdami savo sėdmenis taip pat, kaip tu norėtum sėdėti žemoje kėdėje. Kai kelio kampas yra apie 90 laipsnių, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ar 3 žingsniai 15-20 kartų.
- Kritimo su hanteliais. Paimkite hantelius, žengkite plataus žingsnio į priekį ir sulenkite kelius (kampas apie 90 laipsnių). Atlikite keletą pasukimų aukštyn ir žemyn, tada atlikite ant kitos kojos ataką. Pakartokite 3 rinkinius 15 kartų kiekvienai kojai.
- "Deadlift" ant tiesių kojų su bodibaru, hanteliais ar kaklu. Atsistokite sklandžiai, šiek tiek sulenkite kelius rankos ar kultūristas. Lėtai, palaikydami natūralią deformaciją nugaroje, lieskite į priekį iki 90 laipsnių kampo, tada grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu manyti, kad apkrova yra ant sėdmenų, o ne ant nugaros, o ne kitose kūno dalyse. Ar 3 rinkinius 15 kartų.
- Squats "Plie" (arba "Sumo") su hanteliais. Kojos yra platesnės už pečius, sunkiojo hanteliuko rankose, mes laikome priešais mus ant rankų apačios. Prisukite giliai, traukdami sėdmenis ir bandydami nejudinti kelių į priekį. Padarykite 3 rinkinius 10-15 kartų.
Jei turite namuose dumbellus, šie pratimai yra gana prieinami ir namuose. Svarbu juos atlikti 3-4 kartus per savaitę ir palaipsniui didinti naudojamą svorį. Tai našta, dėl kurios mokymai dėl sėdmenų tampa veiksmingesni ir našesni.