Iškart išdėstykite visus taškus virš "ir": ploni, plokšti sėdmenys nėra geresni, o ne patraukliau nei visiškai kunigai. Nei vienas, nei kitas neprivers vyrų (ir mes daugeliu atvejų tik siekiame išvaizdos ir praktikos), todėl tokie pasiteisinimai kaip "Aš jau taip plonas, kur trenkti" nepasileis. Dėl motyvacijos įkiškite maudymosi kostiumėlį ir sąžiningai pripažinkite savo apmąstymą, kad per minutę nenaudojote veiksmingo sėdmenų.
Kaip tinkamai išpjauti sėdmenis?
Jei manote, kad begalinės rasės ant bėgimo kelio ir tik, jūsų sėdmenys taps elastingi, tu esi šiek tiek klaidinga. Pernelyg didelis širdies plakimas nėra efektyvus užpakalinių sėdmenų sugriežtinimas, bet priešingai, jis sunaikina raumenis.
Širdies ir kraujagyslių poreikiai apskritai yra tokie, kokie yra sąžiningos lyties asmenys, kurie kenčia nuo kūno riebalų perteklius. Jei esate atvirkščiai, kaip ir ešeriai, geriau pasirenkate jėgos treniruotes.
Kokio tipo mokymas tinka sėdmenims?
Taigi, mes išdėstėme širdies ir jėgos treniruotės paskirstymą, dabar mes pateikiame keletą labai veiksmingų užduočių, skirtų sėdmenims:
- išpuoliai;
- pritūpimai;
- velenas;
- dubens lifts su strėle;
- veikia (nuosaikiai).
Žinoma, norint įsigyti elastingų formų, svarbu ir galvoti apie savo mitybą. Kaip mes sakėme, jei turite perteklinį svorį ant sėdmenų - reikia atlikti širdį, kad būtų išvengta riebalų. Tačiau tuo pat metu mes neturime pamiršti pagerinti mūsų mitybą - nėra paprastų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir naktinių šventinių. Norėdami augti sėdmenų raumenis (jei turite natūraliai plokščią pop), jums reikia vartoti daugiau baltymų ir mažai riebalų.
Pratimai
Ir dabar svarbiausia: mes pradėsime efektyviausio užduočių, skirtų sėdmenims, vykdymą.
- Mes sėdime ant dubens kulnai, ištieskime, giliai įkvėpkime ir iškvėpkite.
- Mes gauname visus keturis, traukite kairę koją atgal. Švelniai jį pakelkite ir nuleiskite iki grindų.
- Panašiai per aukščiausią tašką perkelkite koją iš kairės į dešinę.
- Kelnas nuleidžiamas į grindis, mes ištiesime koją už piršto aukštyn.
- Ištraukite koją ir pataisykite kelias sekundes.
- Mes žemyn kelio iki grindų, dubens ant kulnų ir skrandžio iki kelių - atsipalaiduoti.
- Su apvalia nugarėlė grįžkite į keturis, lygiu nugarą, pakartokite 2 - 6 pratimus ant antrosios kojos.
- Mes einame į nugarą į nugarą, sulenkiame kelius, rankas išilgai bagažo. Įkvėpus, dubenį pakelkite, išjunkite išdžiūvimą. Keliai nukrenta į centrą.
- Kairė pėda ant grindų, dešinė kojė. Mes toliau keliaujame dubens. Mes atliekame 5 kartus kiekvienoje kojoje. Įkvėpus, mes kyla aukštyn, išdžiūvę mes nusileidžia iki grindų.
- Dešinės kojos aukštis virš lubų, kartu su dubens pakilimu. Kiek įmanoma patraukite koją, pakreipkite ją ant galvos ir nustatykite kelias sekundes. Mes nusileidžia koją ir kartojame į kitą pusę.
- Dešinė kojos dalis yra išmesta į kairę šlauną, mes toliau kelti dubenį. Atsukite dubens, nustatykite padėtį. Jie nusileido ir pakeitė kojas.
- Grupuojami - atsipalaiduokite raumenis.
- Mes plečiame kojas, gulime ant pilvo, rankas palei bagažą. Kairė kojė pakeliama į viršų, 15-20 sekundžių nustatant padėtį. Mes žemyn koją, pakelkite ir laikykite dešinę koją. Klubas yra przewijany į vidų.
- Mes išstumiame rankas nuo grindų, perleidžiame vaiko pozą - mes poilsio.
- Švelniai suapvalinta atgal į viršų. Breathe - rankas aukštyn, iškvėpti - mes žemyn rankas žemyn.
Kiekvienas iš šių veiksmingų elastinių sėdmenų pratimų iš pradžių atliekamas 8-10 kartų, o palaipsniui, tobulinant, mes pasiekiame 20 kartų.
Norint kuo greičiau pasiekti pageidaujamą efektą, sėdmenų pratimai turi būti derinami su bendrąja apatinio kūno raumenų apkrova.