Baltymai ar baltymai yra pagrindinis visų kūno audinių, taip pat kitų jo sudedamųjų dalių, pvz., Antikūnų, fermentų ir daugumos hormonų, struktūra. Priklausomai nuo kilmės, baltymai skirstomi į daržoves ir gyvūnus.
Baltymų struktūriniai vienetai yra amino rūgštys, o baltymų sintezei mūsų organizmas paprastai naudoja 20 aminorūgščių. Tačiau yra mažiausiai 8 aminorūgščių, kurių žmogaus ir gyvūnų kūnas negali pagaminti pati, ir kurį jis gali gauti tik su baltymų, esančių tam tikruose maisto produktuose.
Iki šiol žinomi tik du produktai, į kuriuos įeina visos aštuonios amino rūgštys, ir proporcingai, kuri yra optimali mūsų organizmui. Tai yra pienas ir kiaušiniai.
Gyvūninės kilmės baltymai vadinami baltymais, kurių biologinė vertė yra aukšta, arba yra visiškai, nes juose yra esminių amino rūgščių, kurių organizmas pats savaime negali sintetinti. Augaliniai baltymai laikomi žemesniais, nes juose nėra esminių amino rūgščių.
Daugiausia baltymų randame maisto produktuose, pavyzdžiui, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, piene, pieno produktuose ir ankštiniuose produktuose. Reikšmingai mažiau baltymų yra grūdų, o dar mažiau daržovių.
Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Visais atvejais aminorūgščių koncentracija kraujyje padidėja praėjus valandai po valgio, kuriame yra baltymų, ir gali likti tokia septynias valandas.
- Didelis baltymų kiekis organizme nėra saugomas, bet jis virsta karbamidu ir pašalinamas iš organizmo.
- Ilgalaikio valgio, kuriame yra daug baltymų, vartojimo atveju kyla pavojus, kad bus pažeisti kepenys ir inkstai. Dėl šios priežasties žmonėms, sergantiems diabetine nefropatija, maistas turėtų būti apribotas maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug baltymų.
- Žmogaus kūnas gali absorbuoti iki 30-35 gramų baltymų kas 2,5-3 valandas. Todėl pabandykite valgyti kas tris valandas valgio, kuriame yra baltymų. Jei baltymų suvartojimą paskirsite į dažnesnes mažas porcijas, jūsų kūnas gaus nuolatinį "kertinių akmenų" srautą, kad palaikytų ir atkurtų raumenų masę. Be to, nepamirškite, kad maisto produktai, turintys daug baltymų, padidina jūsų metabolizmo ritmą.
Pažvelkime į labiausiai turtingų aukštos kokybės baltymų maisto produktus:
- Pagrindinis varškės sūris. Pusė puodelio pagaminto naminio sūrio gali pagaminti iki 14 gramų baltymų, pridedant tik 80 kalorijų.
- Nepakankama riebi mėsa. Kaip ir bet kuri raudona mėsa, ji suteikia kūnui aukštos kokybės baltymus. Prisiminkite, kad jautiena taip pat yra idealus dviejų svarbių mikroelementų šaltinis - geležis ir cinkas.
- Kiaušinių baltymas. Iš esmės tai yra grynas baltymas, kuris nėra randamas jokiuose kituose maisto produktuose. Kiaušinių baltymų komponentai atrodys taip: 12% gryno baltymo, 0,25% riebalų, 0,7% angliavandenių ir nedaug lecitino, cholesterolio, fermentų ir vitaminų B.
- Vištienos filė. Buvo nustatyta, kad tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, ši mėsa yra viena iš labiausiai turtingų baltymų šaltinių, be to, beveik nėra riebalų. Reikėtų pažymėti, kad mes kalbame apie mėsą be odos, nes kitaip vaizdas visiškai kitoks!
- Kalbant apie maisto produktų baltymų, lašišos negalima išvengti. Be daugelio baltymų, lašišos sudėtyje yra daug vitaminų, metalų, mikroelementų ir, žinoma, brangios mūsų kūno Ω-3 riebiosioms rūgštims.
- Karališkasis želė. Tai, tiesiogine šio žodžio prasme, yra maitinanti bomba! Be to, kad išskirtinai didelė baltymų biologinė vertė, kurią mes neatitinka kituose maisto produktuose, karamelė yra daug vitaminų. Rekomenduojama karališkojo želyno priėmimo dozė yra viena arbatinė šaukštelis po liežuviu, kol ji išsilygins. Pageidautina - ryte ant tuščio skrandžio.
- Pienas Mažai riebalų (1,5%), mažo riebumo (0%) ir visko (3,5%) pieno maistinė vertė yra beveik tokia pati. Taigi, kalbant apie maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, pienas, tuo pačiu metu gali būti idealus sprendimas tiems, kurie domisi mažai kalorijų turinčiais sveikais maisto produktais.
Šie maisto produktai taip pat yra daug baltymų (g / 100 g produkto):
- sūris - 26,0;
- krevetės (virtos, be lukšto) - 22,6;
- jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena (mažai riebalų, žalias) - 20,5;
- Kepenys (žaliavos) - 20,1;
- žuvis (žaliavos) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- kiaušinis - 12.3.
Kiek baltymų reikia kiekvieną dieną?
PSO rekomenduoja vartoti 0,85 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Ši suma yra pakankama tiems atvejams, kai asmuo veda sėdintį gyvenimo būdą ir jo kūnas nebėra augimo stadijoje. Šiuo atveju:
- Naujagimiai. Jų 43% dietą turėtų sudaryti maisto produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninių baltymų.
- 10-12 metų vaikai. Savo kasdienėje dietoje 36% turėtų vartoti maistą, kuriame yra daug gyvūninių baltymų.
- Suaugusieji. Jų kasdienė dieta turėtų apimti 19% baltymų, esančių gyvūninės kilmės maisto produktuose.