Vis daugiau žmonių skundžiasi nugaros skausmais, bet tai yra sėdimasis gyvenimo būdas, neteisinga padėtis sėdint ir vaikštant. Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, taip pat turi atkreipti dėmesį į nugarą, kad kūnas vystytųsi teisingai ir nebūtų sužalojimų. Nugaros raumenys užfiksuoja stuburą ir sumažina įtampą, taip pat padeda išlaikyti jį teisingoje padėtyje.
Prieš nurodydami pagrindines pratybas nugaros dalyje, turite suvokti kai kurias su mokymu susijusias funkcijas ir rekomendacijas. Ekspertai pataria treniruoti nugarą bent kartą per savaitę. Pasiekę tam tikrų rezultatų, verta skirti dvi pamokas per savaitę: vienas mokymas - pagrindiniai pratimai, o kitas - izoliuoti. Kita rekomendacija - kiekviename pratybe turite didžiausią susitraukimą, ty maksimalią apkrovą, kad liktumėte kelias sekundes.
Geriausi pagrindiniai pratimai už nugaros
Yra daug panašių pratimų, kurie atliekami naudojant specialiuosius treniruoklius arba su papildomu svoriu. Paimkime kai kuriuos iš jų.
- Klasikinis velenas . Labiausiai žinomas pagrindinis treniruotės atgal sporto salėje, kurio metu svarbu laikytis technikos teisingumo. Paimkite kaklą į rankas normaliu rankeniu ir laikykite jį taip, kad jis praeis pro kojų vidurį. Įdėkite kojas ne per plati ir šiek tiek prailginkite kojines iki šonų. Būtina nusileisti žemyn, todėl kelio kampelyje turi būti 90 laipsnių kampas. Svarbu ne perkelti rankas ir baras turėtų būti pėdos viduryje. Lieptis reikia nerašyti ir kiek įmanoma natūraliai.
- Traukiamas hantelis su viena ranka nuolydis . Šis pagrindinis megztinis metimas ir vaikinas gali būti atliekamas salėje ir namuose. Būtina paruošti horizontalų paviršių, pavyzdžiui, stendą. Stovėk ant kelio ir atsigulkite viena ranka, o kitame - paimk hantelį. Energingai ištraukite jį į dubens sritį, bet be staigių judesių.
- Patrauklus plakimas ant galvos . Kitas pagrindinis nugaros raumens užsiėmimas, kurį galima atlikti bet kokiu skersiniu. Suimkite plačią rankeną ir sulenkite kelius ir kryžius. Pakelkite kūną iki tokio lygio, kad kaklas liečia skersinį. Nejudinkite staigių judesių. Tada lėtai nusileisk. Siekiant padidinti apkrovą laikui bėgant, galima naudoti papildomus svorius, pavyzdžiui, diržą, bet ne svorio priemones kojoms.