Atgal nugaros padidėjimas - tai pratimas, kuris yra naudojamas raumenys stuburo. Skirtingai nuo klasikinės versijos, tai turi reikšmingą pranašumą: nors treniruočių metu dirba tie patys raumenys, stuburo įtempimas žymiai sumažėja. Atsižvelgiant į tai, pratybas tinka žmonėms su nugaros skausmais, taip pat su silpnai išsivysčiusiais raumenimis.
Grįžtamoji hiperekstensija namuose
Šis pratimas gali būti naudojamas prieš pagrindinį treniruotę, kad ruoštų kūną sunkesnei apkrovai. Šį pratybų atlikimą namuose galima atlikti keliais būdais:
- Reversinė hiperekstemcija simuliatoriuje. Padėkite sau ant stendo taip, kad jūsų rankos laikytųsi platformai, skirtai kojoms, o galva atsigulė prie ritinio. Kojos turėtų būti nuleistos į grindis. Šlaunies, nugaros ir sėdmenų raumenys įtempti, pakelkite kojas taip, kad jie sudarytų vieną liniją su viršutine kūno dalimi. Laikykite keletą sekundžių, jei įmanoma, padidinkite įtampą ir lėtai nuleiskite kojas. Vykdymo metu patikrinkite, ar kūnas nėra arkas.
- Grįžtamoji hiperekstensija ant fitballo. Padėkite save ant rutulio taip, kad klubai būtų ant futbolo , o tavo rankos liesos priešais grindis. Padėkite kojas ant grindų, bet įsitikinkite, kad jie yra lygūs. Pakelkite juos taip, kad jie sudarytų tiesią liniją su kūnu, palaikykite keletą sekundžių ir nuleiskite kojas.
- Mergaičių atveju yra ir kita galimybė, kai atvirkštinė hiperekstensija yra atliekama ant grindų . Atsigulkite ant skrandžio ir padėkite rankas kūnu. Pakelkite galva ir pečius ir padėkite rankas ant juosmens. Tuo pačiu metu pakelkite kojas. Į šią poziciją laikykite keletą sekundžių. Taip pat galite patraukti rankas į priekį ir pakelti juos kojomis. Norėdami padidinti apkrovą tarp kojų, priveržkite rutulį.