Deltoidiniai raumenys yra atsakingi už gebėjimą dėvėti marškinius su ploniais juostomis - tai yra naudoti moterų kalbą. Ir jų fiziologinė funkcija yra pasukti ir pakelti rankas. Deltos yra virš pečių sąnario, todėl jų pavadinimas yra būtent dėl jų formos - trikampis, kaip graikų raidė "delta".
Labai dažnai moterys bijo ir vengia pratybų delta, tarsi nenorėdamos būti "plataus pečių". Tačiau 1 - 2 treniruotės per savaitę nebus jums Schwarzenegger, bet jie gali padėti išplėsti spinta. Kitą savaitę leiskite ramybėms pailsėti, ne tik vykdysime pagrindines deltas treniruotes , bet ir kompleksus krūtinę ir nugarą, nes jie taip pat įkels juos, nors ir netiesiogiai.
Pratimai
1. Pirmiausia reikia atlikti širdies operaciją 10-15 minučių bėgimo takeliuose ir visiškai sušilti visoms raumenų grupėms:
- mes minkštiname kaklą;
- padaryti rotacijas pečiais;
- mahi rankos;
- mes užfiksavome rankas užpakalinėje užpakalinėje dalyje ir sulenktume nugarą, ištiesdami rankas;
- mes atliekame linkę į priekį ir kojas;
- pasukti atgal;
- šlaitai į šoną.
2. Drebulinių raumenų pratimams mums reikia suolos ir hantelių. Lieskimės ant pilvo ant stendo ir rankos liftus išsišakojame į šoną. Kojos šiek tiek sulenktos, IP rankos uždaromos.
3. Kitas, mes atliekame žanro klasiką - geriausią treniruotę deltuose ir ant pečių kaip visumos. Tai yra hanteli spauda sėdint. Pakabiname rankas su hanteliu virš pečių lygio lanksčioje išvaizdoje, išdžiūvę jas ištiesdami ir išplečiame jas aukštyn. Nepasukite alkūnių iki galo aukščiausiame taške, taške, kad nepažeistumėte jų. Mes atliekame 15 kartų 4 rinkinius, likusius 15 sekundžių tarp artėjančių.
4. Atlikite "Arnold sėdynės spaudimą", sėdintį ant stendo. Mes laikome rankenų rankenas, virš pečių. Palms yra panaudojami sau pačiam, viršutiniame taške mes juos paversime priešinga kryptimi.
5. Mes atliekame hantelio veisimą stovint, rankos turi būti suapvalintos, mažesni pirštai turėtų būti didesni už kitus pirštus, alkūnės virš šepečių. Pradinėje padėtyje rankos sujungiamos į šlaunų lygį, pasibaigus jų išsišakojimui, sudarant suapvalintas rankas. Tai yra labai veiksmingas treniruotės dėl delta, kuri leis jums pajusti, kaip veikia raumenys, o pradiniame etape tai tikrai labai svarbu.
6. Paskutinis pratimas yra "šukos" ar traukimo nuo kaklo iki smakro. Paimkite kaklą ir atlikite pirmąjį laisvo svorio metodą. Sielvartas traukia išorinį sukibimą. Be to, mes atliekame 4 rinkinius iš 15 kartų, pridedant kuo daugiau svorio. Turėtumėte tiesiog traukti, o ne pakelti barą inercija, o tuo pačiu metu jausti, kaip veikia vidutinė delta. Pastaruoju atveju jūsų raumenys turėtų sudegti įtampą.
Rekomendacijos veiksmingai deltos infliacijai
Jei jūsų tikslas yra ne tik suteikti vasarą minimalią palengvėjimą ant pečių, bet ir konkrečių sporto laimėjimų, yra keletas "gudrybių", kuriuos galite panaudoti treniruočių poveikio didinimui.
Pirma, jūs turėtumėte atlikti "drop-sets". Principas yra atlikti pirmąsias 10 kartų, tada, be poilsio, šiek tiek (20-30%) mažesnio svorio ir greitą tempą dar 10 kartų.
Antra, raumenų augimui taikant vieną metodą turi būti ne daugiau kaip 20 kartų. Daugybė pasikartojimų traukia ištvermę, o raumenų formavimui pratybose reikia didinti svorį.
Ir, trečia, nepakeskite per daug svorio. Koncentruokite į deltų pratimų rinkinių vykdymo techniką ir padidinkite svorį tik įvaldę techniką iki tobulumo. Tai padės apsaugoti jus nuo sužalojimų, tačiau ir sušilti , kurių negalima pamiršti, nes pečių sąnariai yra labai trapūs.
Nepamirškite apie įvairovę - raumenys labai greitai priprasti prie net sunkiausių profesijų, todėl kartodami tą pačią dieną dieną ir dieną, jūs netrukus nustosite pakrauti delta.