Daugelis, galvodami per mokymo programą, pamiršta apie nugarą, bet iš tikrųjų šios srities raumenys taip pat turi dirbti. Pirma, jie yra svarbūs gražios opos formavimui. Antra, pasiekti gražią figūrą be apmokyto atlošo neįmanoma. Trečia, stiprūs nugaros raumenys yra svarbūs kitų kūno dalių vystymuisi.
Mergaičių atgal mokymasis
Programa turėtų būti sudaryta iš pratybų, kuriuos galite atlikti. Be to, rekomenduojama nuolat keisti mokymą, nes raumenys gali priprasti prie apkrovos, todėl rezultatų nebus. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 2-3 rinkiniuose 12-15 kartų.
Pratimai nugaros treniruotėms:
- Hiperekstenzija . Atlikti pratybas galima ant specialaus stendo, kuris tvirtinamas pagal ritinėlio pėdą. Sureguliuokite taip, kad pabrėžtumėte viršutinę šlaunų dalį ir susitvarkytų rankas ant krūtinės. Užduotis: kvėpuoti, palenkti į priekį, kol galėsite laikyti nugarą visiškai lygiu. Atleisti, grįžti į pradinę padėtį. Padarykite viską lėtai, kad nebūtų sužeisti.
- Planckas . Nugaros mokymuose namuose verta įtraukti šį pratimą, nes tai nėra sudėtinga, tačiau tai duoda gerų rezultatų. IP - padėkite rankas po pečiais, o jūsų kojos tvirtai prigludusios. Kūnas turėtų formuoti tiesią liniją, pečiai neturėtų būti pakelti iki ausų. Laikykite barą bent pusę minutės. Norėdami sušvelninti pratimą, galite pakelti kojų ar ištiesti vieną ranką priešais save.
- Traukos strypas nuolydis . Treniruoti nugaros raumenis namuose, o kambarys yra tinkamas šiai pratybai. Ne visuose namuose yra baras, todėl galite naudoti hantelius. IP: paimkite barą taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn, o jūsų kojos šiek tiek sulenktų keliuose. Užduotis yra iškvėpti, stumti barą, lenkti rankas alkūnes, kurios turėtų būti glaudžiai prispaudžiamos prie kūno. Didžiausiu tašku laikykite už sekundę ir grįžkite į įkvėpimą į pradinę padėtį.
- Supermenas . Nugaros mokymuose namuose taip pat galite įtraukti šią veiksmingą pratimą, dėl kurio turite liesti skrandį. Įkvėpus, vienu metu pakelkite kojas ir rankas ir nustatykite padėtį kelias sekundes. Išsišakojus, nuleiskite kūną. Yra šis pratimas ir kita galimybė - pakelkite ranką ir priešingą koją, o tada pasikeisk. Tokiu atveju judesiai bus panašūs į tuos, kuriuos padarė asmuo per reisą.