Sporto srityje yra įvairių krypčių, kurios gali būti laikomos universalios, ir jose yra galios ar anaerobinio mokymo. Jis naudojamas figūrai ištaisyti, atsikratyti perteklinių kilogramų ir pagerinti raumenų reljefą. Galite praktikuoti salėje ir namuose, svarbiausia - teisingai sudaryti kompleksą, atsižvelgiant į visas taisykles.
Šildymas prieš svorio treniruotę
Kadangi toks mokymas reiškia, kad stiprus krūvis be atšilimo, raumenys, sausgyslės ir sąnariai yra būtini. Jei praleidžiate šią mokymo dalį, tai yra didelė sužalojimų rizika, o pratimų efektyvumas yra gerokai sumažintas. Yra keletas svarbių principų, kurie susiję su tuo, kaip tinkamai užsidegti iki jėgos treniruotės.
- Šildymo komplekso trukmė yra 15-20 minučių. Pirmasis - penkių minučių bėgimas su nedideliu pagreičiu. Po to eikite į sąnarius ir pradėkite nuo viršutinės kūno dalies, palaipsniui nuleiskite iki kojų. Šiuo tikslu naudojami daugiakrypčiai žiediniai judesiai. Kitas etapas sušildo raumenis.
- Labai svarbu lėtai pašildyti, kad jaustumėtės raumenys ir raiščiai. Populiariausi pratimai: šlaitai, bėgimas vietoje, šokinėja ir kt.
- Atlikę bendrąjį treniruotę, atlikite specialų rengimą, skirtą pagrindinėms pratyboms. Pavyzdžiui, jei planuojate pritvirtinti barą, tuomet reikia šildomojo komplekto su lengvu svoriu.
Stiprumo mokymas namuose
Daugelis žmonių mano, kad profesijos namuose yra neefektyvios, tačiau tai yra klaidinanti, nes jei žinote taisykles ir paimkite pratimus, tai tikrai bus rezultatas. Pagrindinis sėkmingo mokymo principas yra taisyklingumas, todėl geriau iš anksto suplanuoti, išrašydamas visus pratimus. Yra keletas pagrindinių taisyklių, kurios leis jums pasiekti sėkmę per trumpą laiką.
- Moterų namuose vykstantis tęstinis mokymas prasideda sušilimo metu ir turi trukti bent valandą.
- Naudodamiesi keliais metodais, turi būti ne mažiau kaip trys. Jei klasių tikslas yra svorio mažėjimas ir ištvermės ugdymas, tada tarp būdų turėtų būti pertrauka, trunkanti 30 sekundžių. Kai žmogus dirba raumenų apimties vystymuisi, tu gali pailsėti iki dviejų minučių.
- Naudokite papildomą svorį jėgos treniruotės efektyvumui. Jei norite numesti svorio, tada jis turėtų būti mažas, o padidinti raumenų kiekį, priešingai, maksimalus.
- Pratimai namuose stiprinimui: sėdynės, lunges, push-ups, baras, įvairios traukos, rankų ištraukimas, dubens ir kt. Kėlimas.
Stiprus mokymas moterims sporto salėje
Geriausius rezultatus galima pasiekti praktikuojant sporto salėje. Svarbu drąsiai įvertinti savo mokymo lygį, nes apkrova turėtų būti įmanoma. Jei nėra galimybės susisiekti su treneriu, tuomet reikia ištirti treniruoklių darbą ir pratimų techniką. Stiprumo mokymas visoms raumenų grupėms turi atitikti pagrindines taisykles.
- Būtina pabrėžti pagrindines pratybas, kurios suteikia įtaką kelioms raumenų grupėms.
- Kompleksas turėtų būti suprojektuotas taip, kad pirmiausia atliktų pratimus, kurie dirba didžiausiuose raumenyse: šlaunų, nugaros, kojų, sėdmenų ir krūtinės. Esant problemos zonai, pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas jam.
- Siekiant išlaikyti pažangą, svarbu reguliariai didinti apkrovą, pavyzdžiui, didinant pakartojimų skaičių arba svorį.
Sunkumo treniruotės svorio kritimas
Daugelis bus nustebinti, tačiau pratimai su papildomu svoriu padeda efektyviai sudeginti kalorijas, jei lyginate juos su širdies ligomis, tuo pačiu metu žmogus išleis 50% daugiau. Svarbus privalumas - net po mokymo bus aktyvus riebalų deginimas per kelias valandas. Stiprumo riebalų deginimas padės sumažinti tūrį, atsikratyti celiulito ir pagerinti kūno reljefą. Tokie mokymai teigiamai veikia sveikatą apskritai. Yra keletas svorio kritimo pamokų, kurias verta apsvarstyti, savybės.
- Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, būtina labai greitai atlikti pratimus, o poilsis tarp būdų turėtų būti minimalus.
- Geriausia naudoti lengvą svorį, bet tuo pat metu padaryti daugybę pasikartojimų.
- Tiems, kurie nori greitai atsisveikinti su papildomais svarais, geriau tinka žiedinės jėgos treniruotės. Jų principas yra pagrįstas 4-5 pratybų, kurie atliekami vienas po kito su minimaliu pertrauka, pasirinkimą.
Galios jėgos treniruotės
Rezultatas, nepriklausomai nuo tikslo, priklauso nuo to, ką žmogus valgo. Atsisakykite riebių, saldžių ir kalorijų, skiriant pirmenybę baltymams su mažu riebalų kiekiu, daržovėmis ir vaisiais. Jėgos treniruotės dieną galia turėtų būti nedidelė, ir turėtų būti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną. Svarbu tinkamai paruošti, pirmenybę teikiant virimui, kepimui ir išpilstymui. Būtina gerti daug vandens, todėl dienos norma turi būti 2-2,5 litrai.
Kas yra po jėgos treniruotės?
Čia taip pat reikia išsklaidyti vieną mitą, nes daugelis mano, kad jei jūs nevalgysite po mokymo, galite greičiau numesti svorį. Treniruokliai ir mitybos specialistai rekomenduoja nedelsdami valgyti po treniruotės, kad uždarytumėte baltymų angliavandenių langą . Iš apskaičiavimo pasirinkite porciją, kad baltymai turėtų būti 60%, o angliavandeniai - 40%. Dėl to bus galima atkurti prarastą energiją ir suteikti amino rūgštis raumenims. Geras variantas yra varškė su vaisiais. Galia po jėgos treniruotės apima pilną maitinimą, apie pusvalandį. Meniu gali būti baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Kas yra iki jėgos treniruotės?
Kad galėtumėte dirbti, turite suteikti kūnui "degalų", tačiau svarbu nejausti fizinių pratimų metu. Energija suteikia organizmui lėtus angliavandenius, kurie paleidžiami palaipsniui, pavyzdžiui, jie valgo duoną ir bananus. Valgyti apie 40 g rekomenduojama 30 minučių. Kadangi raumenys bus pakraunami, maistas prieš jėgos treniruotę turėtų apimti baltyminius produktus ir tęstis maždaug 20 g. Taip pat būtina šiek tiek suduoti riebalus 3 g.
Moterų jėgos treniruotės žala
Daugelis tiki, kad jei susidursite su svoriu, galite sugadinti figūrą, paversti jį žmogiu, bet tai tik kažkas mitas. Žalos jėgos treniruotės vyksta, jei nesilaikoma pagrindinių taisyklių ir jei nėra įšilimo. Norėdami pakenkti mokymui gali būti tam tikrų ligų, todėl prireikus apsilankykite gydytojui, kad nėra jokių sveikatos problemų.
Stiprumo mokymas yra idealus pasirinkimas tiems, kurie nori atsikratyti riebalų ir pagerinti jų kūno reljefą. Svarbiausia laikytis mokymo taisyklių ir pasirinkti efektyvius pratimus, sutelkiant dėmesį į norimą rezultatą. Po poros savaičių pamokų galite pamatyti pažangą, tačiau visa tai priklauso nuo pradinio svorio ir tikslo.