12 žingsnių iki norimų formų

Taigi, jūs nusprendėte eiti į sportą, bet nežinote, kur pradėti! Viskas paprasta. Naudodami 12 paprastų pratimų, galite atsinešti save ir palaikyti rezultatą.

Ir svarbiausia - nereikia nusipirkti sporto salės prenumeratos.

Šioms klasėms jums nereikės specialios įrangos ar įrangos. Šie pratimai yra pagrįsti racionaliu jūsų kūno svorio panaudojimu, ir jūs galite juos atlikti beveik bet kur.

Praktinių įgūdžių kompleksas yra 30 minučių intensyvus ciklas treniruotės, pagrįstas tik atsparumo jėgomis. Toks mokymas padeda išlaikyti puikią formą, nesikreipiant į sporto salę. Pagrindinis dalykas yra tik žinoti teisingą kiekvieno pratybų atlikimo būdą ir sugebėti teisingai sujungti juos per vieną 20-30 minučių treniruotę.

Prieš pradėdami, prisiderinkite prie sėkmės ir intensyvaus darbo, kad rezultatas neliktų tavęs laukti! Ir atsiminkite: geriau daryti mažai ir geriau nei daug ir neteisingai!

1. Push-ups.

Baigimo būdas:

1. Padėkite rankas ir kojas apie peties plotį.
2. Laikykite savo kūną "lakštų" pozicijoje. Jūsų kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo karūnos iki klubų.
3. Laikykite kaklą pagal savo pečius.
4. Paspaudimo metu pabandykite išlaikyti savo alkūnės arti savo kūno.

Tipiškos klaidos:

1. Jūsų sėdmenys susilpnėja arba išsikiša.
2. Jūsų galva pakelta arba pasukta aukštyn kojomis.
3. Jūsų pečiai nuolat pakeliami į pečius.

Supaprastinkite pratimą:

Siekiant didesnio stabilumo, padidinkite atstumą tarp jūsų sustojimų.

Pradedantieji gali atlikti push-ups tokioje padėtyje, kai keliai yra ant grindų. Tokiu atveju svarbu stebėti tiesios linijos šlaunų ir nugaros dalį.

2. Planka.

Baigimo būdas:

1. Padėkite rankas apie peties plotį arba šiek tiek platesnį.
2. Padrėk savo sėdmenis.
3. Stenkitės išlaikyti kūną tiesia linija nuo viršutinės galvos iki kojų.
4. Padrąsinkite pilvo spaudą.
5. Paspauskite savo smakrą.
6. Pataisykite savo akis ant grindų ar ant rankų.

Tipiškos klaidos:

1. Jūsų sėdmenys susilpnėja arba išsikiša.
2. Galva pakeliama aukštyn.
3. Jūsų kūnas yra tokioje padėtyje, kad negalite išlaikyti tiesios linijos.

Supaprastinkite pratimą:

Pradedantiesiems galima laikyti juostą mažiau nei reikalingas laikas.

3. Smegenų tiltas.

Baigimo būdas:

1. Priimkite linkę poziciją.
2. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant pečių pločio, pirštai nukreipiami į priekį.
3. Padidinkite pilvo raumenis.
4. Ištraukite kulniukus į grindis ir pakelkite šlaunis.

Tipiškos klaidos:

1. Žiūrėkite savo pilvo raumenis. Jie turi būti įtempti.
2. Stenkitės ne pernelyg pakelti dubens. Tavo nugarėlė neturėtų sustoti.

4. voratinklio ataka.

Baigimo būdas:

1. Priimkite pradinę poziciją stumdomas.
2. Lunge su dešine puse į dešinę rankos ribų.
3. Išveskite visą pėdą.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tą patį su kita kojelė.
6. Pabandykite laikyti juostos padėtį.

Tipiškos klaidos:

1. Jūsų pečiai pereina nuo jūsų rankų linijos.
2. Jūsų šlaunys sustings.

5. Diržas su medvilne.

Baigimo būdas:

1. Paimkite baro pradinę padėtį.
2. Su savo dešine ranka lengvai lieskite kairįjį pečių.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Kartokite kitą ranka: kairė ranka dešinėje pečių.
5. Stenkitės išlaikyti teisingą juostos padėtį, maksimaliai įtempti pilvo ir galakto raumenis.

Tipiškos klaidos:

Jūs nešiojate savo kūno gravitacijos centrą, kai nešiojate medvilnę.

6. Squats.

Baigimo būdas:

1. Padėkite kojas pečių plotį. Maksimaliam efektui plotis gali būti sumažintas.
2. Ištieskite kojų pirštus. Tai išlaikys pusiausvyrą.
3. Ištiesinkite ir stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
4. Pažvelkite į priekį ir šiek tiek į viršų.
5. Jūsų keliai turėtų būti suderinti su kojų pirštais.
6. Ar pritūpimai kiek galima giliau.

Tipiškos klaidos:

1. Tavo keliai nelaikę tiesios linijos su kojinėmis, kai tupinosi.
2. Jūs sulenksite kelius į vidų.
3. Pakelkite kulniukus nuo žemės.
4. Perkelkite kūno svorį į pirštus.

Supaprastinkite pratimą:

Pradedantiesiems gali pasinerti taip giliai, kaip jų kūnas jiems leidžia. Jei sunku tupėti arba jaučiatės nepatogumų, kai kyla aukštėjimas, pabandykite pakeisti kyšulių gylį.

7. Šoninis šuolis.

Baigimo būdas:

1. Ištiesinkite.
2. Pasukite žingsnį į šoną, perkelkite kūno svorį į pėdos ir kulno vidurį.
3. Pabandykite atlikti kuo didesnę užkarštį.

Tipiškos klaidos:

Jūsų keliai kris iš jūsų kojinių linijos.

8. Squat su šuoliu.

Baigimo būdas:

1. Atlikite tvartą. Jūsų klubai turi būti lygiagrečiai grindims.
2. Tavo nugara turi būti tiesi.
3. Sėdėdamas prie tvarto, laikykite rankas priešais jus, o šuolio metu jas maksimaliai paimkite už nugaros.
4. Atlikite šuolį kuo aukščiau ir išsipludę.
5. Pabandykite judėti švelniai.

Tipiškos klaidos:

1. Jūsų keliai kris iš jūsų kojinių linijos.
2. Pritūpimų metu perkeliamas kūno svoris kojinėms.

9. lašai su šuoliu.

Baigimo būdas:

1. Stenkitės išlaikyti savo kelio 90 laipsnių kampu.
2. Padarykite kuo didesnę įtampą. Jūsų galinis kelis neturėtų liesti grindų.
3. Jūsų liemuo turi būti vertikalioje padėtyje.
4. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, stenkitės tolygiai paskirstyti svorį tarp priekinės ir galinės kojos.
5. Atlikite šuolį: priekinė kojos eiga atgal, o galinė kojelė - į tvenkinio padėtį.
6. Stebėkite rankas: priekinė ranka juda į priekį, priešinga kojos pamaina atgal.
7. Pabandykite švelniai nusileisti.

Tipiškos klaidos:

Jūsų kelis paliečia grindis.

Supaprastinkite pratimą:

Pradedantiesiems gali būti įprasti išpuoliai be šokinėjimo.

10. Stumkite vienoje kojoje.

Baigimo būdas:

1. Ištiesinkite.
2. Padidinkite pilvo slėgį.
3. Vienodai paskirstykite svorį.
4. Nuleiskite ir pakelkite koją iki klubų lygio. Laikykite savo kojines išvaizdą žemyn. Stenkitės sulenkti kuo mažiau.
5. Grįžkite į vertikalią padėtį, naudodamiesi atramine kojos kaklelį.
6. Stenkitės ne įtempti kaklo raumenis, išlaikyti savo galvos prarasti.

Tipiškos klaidos:

1. Kai pakreipiate, bandai pasiekti grindis rankomis, todėl jūsų nugarą sulenkti. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada tiesi, o svorio centras yra sutelktas ties klubais.
2. Kai pakreipiate, paliečia grindis.
3. Kai traukiate, pakartotinai keičia kojas. Maksimalus fizinio krūvio efektas gali būti pasiektas tik keičiant koją po kiekvieno metodo. Pabandykite dirbti pirmąją vieną koją, o tada kitą.

11. Grįžtamasis šuolis.

Baigimo būdas:

1. Paimkite pradinę stovinčią padėtį.
2. Pasukite vieną žingsnį atgal.
3. Stenkitės išlaikyti priekinį kelį 90 laipsnių kampu.
4. Žiūrėkite savo nugarą: jis turi būti tiesus.
5. Pasiskirstykite svorį tolygiai tarp priekinės ir galinės kojos.
6. Jūsų nugaros pėdos kelias gali liesti grindis.
7. Grįžkite į vertikalią padėtį, nuspaudę priekinės kojos kulną.
8. Stebėkite rankų judesius: priekinė pusė judama į priekį, o priešinga kojos - šlaunika.

Tipiškos klaidos:

1. Jūs perkeliate priekinės kojos svorį į pėdos pirštą.
2. Kai nuleidžiate, jūsų kelis nukreipiamas į šoną.
3. Jūsų priekinis kelio posūkis į vidų.

12. Važiuokite į savo rankų barą.

Baigimo būdas:

1. Paimkite pradinę stovinčią padėtį. Stenkitės išlaikyti kojas tiesiai.
2. Ištiesinkite.
3. Palieskite ir palieskite grindų delnus.
4. Padrėkite pilvo raumenis. Stebėkite tavo nugarą. Perjunkite nuo pakreipimo padėties iki juostos padėties. Tada eik į rankas priešinga kryptimi.
5. Jūsų šlaunys turėtų būti įtemptos, kai atliekate perėjimą priešinga kryptimi.

Tipiškos klaidos:

1. Tavo rankos, eidamos į juostos padėtį, išeina už išstumimo pozicijos.
2. Jūsų šlaunys sūpynės arba sūpynės į šoną.
3. Jūs pakeliate savo pečių diržą.

Supaprastinkite pratimą:

Perėjimas nuo vertikalios padėties į juostos padėtį, sulenkite kojas, kad būtų lengviau atlikti pratimą ir išlaikyti pusiausvyrą.

Rekomendacijos užsiimti pratimais.

Norėdami pajusti maksimalią naudą, kurią gauna iš atliktų pratimų, pabandykite suderinti pratimus viena su kita, kad skirtingų raumens grupių apkrova būtų maždaug vienoda. Pavyzdžiui, jei pasirinksite 2 pratimus viršutinei kūno daliai (dirželis ir spygliai) ir 2 pratybas apatinei daliai (lunges ir pritūpimai), pabandykite pakartotinai keisti šiuos pratybas viena nuo kitos: push-ups, lunges, baras, pritūpimai. Pavyzdžiui, naudokite šiuos mokymo formatus, kad maksimaliai padidintumėte mokymo poveikį.

Formatas A.

Šio mokymo formos esmė yra tai, kad treniruojate 30 sekundžių, poilsio 10 sekundžių. Norėdami užbaigti, jums reikės tris pratybas, iš kurių galėsite rinktis. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų.

Mokymo kursas:

1. Pratimai 1: 30 sekundžių.
2. Poilsis: 10 sekundžių.
3. Pratimai 2: 30 sekundžių.
4. Poilsis: 10 sekundžių.
5. Pratimai 3: 30 sekundžių.

Formatas B.

Šio mokymo formato turėsite pasirinkti 4 pratimus. Mokymai vyks 2 etapais, kurių kiekvieną sudaro 2 pratybos. Bottom line yra tai, kad jums reikia atlikti kiekvieną pratimą 10 kartų. Veiksmai pakartojami 8 kartus. Pirma, jūs visiškai atlikite pirmąjį mokymo etapą iš 2 pratybų, tada pertraukite 2 minutes ir pereikite prie 2 žingsnio.

Mokymo kursas:

1 ETAPAS.

1. Pratimai 1: 10 pakartojimų.
2. 2 pratybos: 10 pakartojimų.
3. Pakartokite 1 žingsnį 8 kartus.
4. Poilsis: 2 minutės.

2 ETAPAS.

1. Treniruotės 3: 10 pasikartojimų.
2. Pratimai 4: 10 pakartojimų.
3. Pakartokite 2 žingsnį 8 kartus.

C. formatas

Jei norite C formos, jums reikės 4 pratybų, iš kurių galite rinktis. Bottom line yra tas, kad jūs atliksite pratimus 10 kartų vienu metu.

Mokymo kursas:

1. Įjunkite chronometrą. Atlikite 10 kartų treniruotės 1.
2. Kai atliksite 10 pratimų 1 kartų, pradėkite šokdynę užmegzti chronometru iki 1 minutės.
3. Nuo minutės 1: 10 kartų Pratimai 2.
4. Kai atliksite 10 kartų 2 pratybos, chronometru pradėkite šokdynę iki 2 minučių.
5. Nuo 2 minutės: 10 kartų Pratimai 3.
6. Baigę 10 treniruotės kartojimą, chronometru pradėkite treniruočių treniruotę iki 3 minučių.
7. Pradedant nuo 3 minutės: 10 treniruočių 4 kartų.
8. Atsigaivink
9. Pakartokite 5 kartus.