Tempimo kojos yra specialios pratimai, kurių paskirtis - kojų raumens elastingumas ir lankstumas. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie užsiima šokiais, bet tai nepažeidžia visų kitų, nes puikiai vysto raumenis, daro juos patrauklesnius.
Kaip tinkamai ištiesti kojas?
Visų pirma, kojų raumenų ištempimas neturėtų būti atliekamas įtrūkimų. Bet kuris iš pratimų yra svarbus lėtai, iškvėpdamas, ramiai ir sklandžiai atlikti. Jei nesilaikysite šios paprastos taisyklės, galite ne tik sužaloti raumenis, bet ir nematote jokių tyrimų. Ir jums rezultatas yra svarbus, ar ne?
Pradedantiesiems ir patyrusiems kojos turėtų būti padarytos po šiek tiek sušilimo: dviejų minučių bėgimas, šuoliai su praleidžiamomis virvėmis, lanko tvitas, paprastas pratimų rinkinys arba 10-15 išspaudimų idealiai tinka šiems tikslams. Šildomi raumenys tampa plastiškesni ir lengviau ištempti.
Tinkamas kojų ištempimas turėtų baigti ryto gimnastikos kompleksą, jei tai padarysite. Tai yra naudinga tai padaryti ir prieš miegą - tai ypač pasakytina apie "pelėdamas", kuris yra neįtikėtinai sunku 10 minučių pakilti ryte, kad išvystyti kūną. Tačiau net dienos pabaigoje būtina pradėti "ištempti" su įšilimu!
Nepamirškite, kad kojų ir šlaunų ištempimas neapsiriboja vienu ar dviem pratybomis - geriau atlikti visą kompleksą arba bent kartą keisti pasirinktus pratimus vieną kartą per savaitę, papildydamas jau ištirtas galimybes su naujais.
Kadangi galima pagerinti kojų ištempimą tiktai kasdien nenutraukiančia veikla, nereikia tikėtis, kad per tris dienas sulauksite pusės ar sėsite ant stygos. Kiekvienas organizmas turi savo ypatybes, kažkas lanksti dėl savo prigimties, kažkas netgi dėl reguliaraus kojų nugarų namuose niekada negali sėdėti ant kryžminės gijos. Priimkite savo kūną taip, kaip yra!
Jei jūs išsiplėsite lieknėjimo kojas, kompleksas nebus kitoks nei įprasta. Šiuo atveju geriausia sekti teisingą mitybą lygiagrečiai - pabandykite liestis su vaisiais ir daržovėmis ir valgyti mažiau keptų ir miltų patiekalų. Tokiu atveju efektas bus pastebimas greičiau.
Kaip padaryti tempimo koją?
Kaip elgtis su kojomis, nėra jokių ypatingų sunkumų. Kiekvieną rytą ar vakare po sušilimo (arba geriau ryte ir vakare) atlikite šiuos pratimus:
- Vienas iš geriausių klubo ištiesinimo pratimų: paimkite koją už kulkšnies, sulenkite kelio ir atsukite atgal, spausdami koją į sėdmenis. Antrasis kojas turėtų būti tiesus, keliai griežtai kartu, nugaros dalis. Palaukite 15-30 sekundžių.
- Iš paskutinės pratimų vietos, nedelsiant pasukite lenktą koją į priekį ir paspauskite skrandį.
- Pasibaigus paskutinei pratybai, sulenkite koją ant kitos kojos kelio kulkšnies. Iš šios pozicijos sėdėkite ant vienos kojos, paimkite sėdmenis ir ištieskite dešines rankas priešais save. Sustokite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.
- Iš pastovios padėties, tiesios kojos kartu, pabandykite pasiekti grindis. Kai tai padarysi
jums pavyks, pabandykite visiškai uždėti savo rankas ant grindų priešais save, nesulenkite kelio. Laikykitės maksimalios pozicijos 20-30 sekundžių. - Sėdi ant grindų, kojos - kiek įmanoma platesnės šonams, pirštai sau. Stenkitės nusileisti ant alkūnių priešais save, gulėti tarp savo kojų. Šiuo atveju svarbu sėdėti ant ischiumo kaulų - rankomis perkelkite sėdmenis atgal ir pajusite, kad esate tinkamai sėdėti ant kaulų. Sugirdėję kiek įmanoma, pabandykite atsipalaiduoti, nepakeičiant pozicijos ir palaikykite 30 sekundžių.
Net toks paprastas kompleksas yra pakankamas, kad galėtumėte iš pradžių išplėsti ruožą. Jei pageidaujate, pridėkite tokią klasiką kaip gilius išpuolius ar pratybų "drugelis".